Trening etter fødsel: Hva, når og hvordan?
Etter en fødsel kan kroppen kjennes både sterk og skjør på samme tid. Mange har holdt seg aktive under svangerskapet og kjenner på et ønske om å komme i gang med trening igjen etter fødselen. Men hva er egentlig trygt å trene etter fødsel, og hvordan og når bør man starte?
I denne artikkelen deler vi noen skånsomme, men effektive øvelser som hjelper deg å bygge opp kroppen etter fødsel. Hvis du kjenner at du trenger en boost, eller ønsker personlig veiledning, står fysioterapeutene på Bekken og Barn Skøyen klare til å hjelpe deg. Vi har lang erfaring med trening under og etter svangerskap!
Hvorfor er trening etter fødsel viktig? Studier viser at fysisk aktivitet etter fødsel kan:
Styrke bekkenbunnen og redusere risikoen for inkontinens
Forbedre kjernemuskulaturen og forebygge smerter i rygg og bekken
Øke energinivået og bedre søvnkvaliteten
Styrke fysisk og psykisk helse
Men når og hvordan du trener er viktig! Kroppen trenger tid til å restituere etter svangerskap og fødsel, og for tidlig start eller for rask progresjon kan føre til overbelastning. Ved vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen opptil 300 %, og det kan oppstå rifter eller behov for sting. Det tar ofte 6-8 uker før bekkenbunnen har hatt mulighet til å lege og trekke seg tilbake til sin orginale from. Derfor anbefales det å vente minst 6 uker før du starter med tyngre trening etter graviditeten.
5 trygge øvelser du kan starte med etter fødsel
Det er viktig å starte forsiktig, og lytte til kroppen din. Er du usikker så oppsøk en fysioterapeut så får du veiledning.
Pust & bekkenbunnsaktivering
Hvorfor? Gjenoppretter kontakten med kjernemuskulaturen.
Hvordan? Ligg på ryggen, pust dypt inn med magen, pust ut og trekk bekkenbunnen opp og inn (som om du skal holde igjen for å ikke gå på do). Hold i 3 sekunder, og slipp rolig ut. Prøv å unngå å bruke sete-, lår- og magemusklene.
Bekkentilt
Hvorfor? Aktiverer kjernen skånsomt uten å overbelaste magen.
Hvordan? Ligg på ryggen med bøyde knær, press korsryggen lett ned i underlaget ved å stramme magen. Tenk at navlen skal “trykkes gjennom” matten.
Bro (Seteløft)
Hvorfor? Styrker setemuskulatur og korsrygg, viktig for å stabilisere bekkenet.
Hvordan? Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene i gulvet. Flat ut korsryggen, løft hoftene rolig opp, stram setet, hold i 2-3 sekunder og senk ned igjen.
Katt-ku strekk
Hvorfor? Forbedrer bevegeligheten i ryggraden og aktiverer kjernemuskulaturen skånsomt.
Hvordan? Stå på alle fire med hender under skuldre og knær under hofter. Pust inn og svaie ryggen forsiktig (ku-stilling), pust ut og krum ryggen som en katt. Utfør rolig og kontrollert.
Diagonal ben- og armløft (Bird-dog)
Hvorfor? Styrker kjernen, korsrygg og setemuskulatur med fokus på balanse og stabilitet.
Hvordan? Stå på alle fire, strekk ut motsatt arm og ben i en rett linje, hold i noen sekunder, og kom kontrollert tilbake. Bytt side.
Når kan du begynne?
De første 6 ukene etter fødsel: Fokus på pust og bekkenbunnsaktivering, rolige turer i eget tempo.
Etter 6 uker (dersom alt kjennes bra): Rolig start med kjerneaktivering og styrkeøvelser, og gradvis økning av belastning.
Husk at hver kropp er unik! Har du smerter, delte magemuskler (diastase) eller plager i bekkenet etter graviditeten, er det viktig med individuell veiledning.
Hos Bekken og Barn på Skøyen tilbyr vi spesialisert oppfølging for deg som er gravid, nylig har født, eller ønsker å komme trygt i gang med trening. Vi hjelper deg å bygge en kropp som tåler hverdagen!
Skrevet av Marlene Danielsen fysioterapeut ved Bekken og Barn avd Skøyen