Hvordan påvirker menstruasjonssyklus trening, og hva kan du gjøre med det?
Har du noen gang kjent at treningen din går litt opp og ned gjennom måneden? Det er faktisk helt normalt, og mye av det skyldes hormonendringer. Menstruasjonssyklusen er et evig skifte i hormoner og påvirker kroppens energinivå, styrke og hvordan vi føler oss.
Syklusen kort forklart
Menstruasjonssyklusen har fire faser:
Menstruasjon (starten på syklusen som varer vanligvis mellom 4 og 6 dager).
Follikulærfasen (dagene før eggløsning hvor kroppen bygger seg opp igjen).
Eggløsning (superdagene!! Midt i syklusen hvor energien ofte er på topp).
Lutealfasen (dagene før mensen hvor mange føler seg litt tyngre og slappere).
I løpet av syklusen svinger hormonene østrogen og progesteron opp og ned hele tiden. Østrogen, som er høyest rett før eggløsning, gir ofte mer energi og styrke. Progesteron, som dominerer etter eggløsning, kan derimot gjøre at kroppen føles tyngre og tregere. For å få oversikt over hvilke faser du er i så kan du tracke syklusen ved hjelp av apper eller ved å skrive dagbok.
Kan man tilpasse treningen etter syklusen og hvordan gjør man det?
Ja! Syklustilpasset trening kalles for periodisering og kan være gunstig for alle damer - selv de som ikke føler seg så påvirket av syklusen. Her er noen enkle tips:
I follikulærfasen (ca dag 6-12): Dette er tiden for å gi jernet! Du kan kjøre flere og tyngre økter her, fordi kroppen ofte har bedre forutsetninger for å bygge muskler og bli sterkere. Øvelser som knebøy, markløft og push-ups passer perfekt.
I lutealfasen (ca dag 13-28): Her kan det være lurt å roe ned litt. Kroppen bruker mer energi på andre ting, og du kan føle deg slappere. Det betyr ikke at du skal slutte å trene, men kanskje gå for lettere økter, som yoga, gåturer/joggeturer eller moderat styrketrening.
Hva betyr dette for deg?
Det viktigste er å lytte til kroppen din. Har du mye energi og overskudd? Kjenn på om du kan presse litt mer på treningsøktene og kanskje prøve ut nye ting. Føler du deg sliten?
Ta det roligere og fokuser på ting som gir glede og energi. Målet er ikke å perfeksjonere alt, men å finne en balanse som fungerer for deg.
Hvis målet ditt er å optimalisere treningen og føle at du får mest utbytte av treningen:
Øk intensiteten og antall økter i follikulærfasen (dag 6-12).
Reduser belastningen i lutealfasen (dag 13-28), men hold kroppen i gang.
Til slutt, husk at dette er generelle tips. Vi er alle ulike, og det viktigste er å gjøre det som føles riktig for deg!
Opplever du at menstruasjonssyklusen din har stor påvirkning på din treningsprestasjon eller ønsker du mer informasjon om hvordan du kan tilpasse din trening etter syklus så ta kontakt.
Skrevet av Marlene Danielsen, fysioterapeut