Hvordan påvirker menstruasjonssyklus trening, og hva kan du gjøre med det?

Har du noen gang kjent at treningen din går litt opp og ned gjennom måneden? Det er faktisk helt normalt, og mye av det skyldes hormonendringer. Menstruasjonssyklusen er et evig skifte i hormoner og påvirker kroppens energinivå, styrke og hvordan vi føler oss.

Syklusen kort forklart

Menstruasjonssyklusen har fire faser:

1. Menstruasjon (starten på syklusen som varer vanligvis mellom 4 og 6 dager).

2. Follikulærfasen (dagene før eggløsning hvor kroppen bygger seg opp igjen).

3. Eggløsning (superdagene!! Midt i syklusen hvor energien ofte er på topp).

4. Lutealfasen (dagene før mensen hvor mange føler seg litt tyngre og slappere).

I løpet av syklusen svinger hormonene østrogen og progesteron opp og ned hele tiden. Østrogen, som er høyest rett før eggløsning, gir ofte mer energi og styrke. Progesteron, som dominerer etter eggløsning, kan derimot gjøre at kroppen føles tyngre og tregere. For å få oversikt over hvilke faser du er i så kan du tracke syklusen ved hjelp av apper eller ved å skrive dagbok.

Kan man tilpasse treningen etter syklusen og hvordan gjør man det?

Ja! Syklustilpasset trening kalles for periodisering og kan være gunstig for alle damer - selv de som ikke føler seg så påvirket av syklusen. Her er noen enkle tips:

I follikulærfasen (ca dag 6-12): Dette er tiden for å gi jernet! Du kan kjøre flere og tyngre økter her, fordi kroppen ofte har bedre forutsetninger for å bygge muskler og bli sterkere. Øvelser som knebøy, markløft og push-ups passer perfekt.

I lutealfasen (ca dag 13-28): Her kan det være lurt å roe ned litt. Kroppen bruker mer energi på andre ting, og du kan føle deg slappere. Det betyr ikke at du skal slutte å trene, men kanskje gå for lettere økter, som yoga, gåturer/joggeturer eller moderat styrketrening.

Hva betyr dette for deg?

Det viktigste er å lytte til kroppen din. Har du mye energi og overskudd? Kjenn på om du kan presse litt mer på treningsøktene og kanskje prøve ut nye ting. Føler du deg sliten?

Ta det roligere og fokuser på ting som gir glede og energi. Målet er ikke å perfeksjonere alt, men å finne en balanse som fungerer for deg.

Hvis målet ditt er å optimalisere treningen og føle at du får mest utbytte av treningen:

• Øk intensiteten og antall økter i follikulærfasen (dag 6-12).

• Reduser belastningen i lutealfasen (dag 13-28), men hold kroppen i gang.

Til slutt, husk at dette er generelle tips. Vi er alle ulike, og det viktigste er å gjøre det som føles riktig for deg!

Opplever du at menstruasjonssyklusen din har stor påvirkning på din treningsprestasjon eller ønsker du mer informasjon om hvordan du kan tilpasse din trening etter syklus så ta kontakt.

Skrevet av Marlene Danielsen, fysioterapeut

Bruk menstruasjonssyklusen til din fordel

Periodisering ut fra menstruasjonssyklus betyr at du tilrettelegger hverdagen og styrer belastningen ut fra de ulike fasene i menstruasjonssyklusen. Vi lever ut fra den mannlige hormonsyklusen som er på 24 timer. Flere toppidrettsutøvere og kvinner i toppjobber har gått ut i media og sagt at de tilrettelegger belastningen ut fra egen syklus og som resultat presterer bedre.

Hvem kan ha nytte av periodisering?

Alle! Det handler om å ha kjennskap til egen kropp og kunne bruke syklusen til sin fordel. Enten om det er i hverdagen, på jobb, trening eller generelt kan kjenne igjen når det kan være lurt med ekstra hvile eller tåler å kjøre ekstra på.

Vi påvirkes i ulik grad av hormonsvingningene gjennom syklusen. For noen vil de ha svært god nytte å legge opp hverdagen eller treningen ut fra syklusens faser, for andre har det mindre betydning. Hvis flere får kjennskap til dette og at for eksempel partner, trener, sjefen eller de du har rundt deg kan litt om det, kan det bli lettere å legge opp dagene etter syklus. De rundt deg vil lettere forstå at det er til fordel for både deg selv, jobb og kapasiteten generelt.

Ulike faser i syklusen og de fysiologiske endringene i kroppen:

Det er flere fysiologiske endringer som skjer som kan ha betydning for trening. Disse fysiologiske endringene kommer fra ulikt hormonnivå i kroppen i de ulike fasene i menstruasjonssyklusen. Vi kan dele syklusen i fire faser, og sammenligne disse med årstidene. Først er det menstruasjon som sammenlignes med vinter. Tiden inn mot eggløsning kan tenkes på som vår. Eggløsning er sommer og til slutt tiden før menstruasjon kan ses på som høst.

Menstruasjon - Vinter

Syklusen begynner på menstruasjonens første dag, og varer ofte mellom 3-6 dager. Østrogennivået er nokså lavt på første menstruasjonsdag og øker en del gjennom menstruasjonen. Derfor er det vanlig å føle seg mer sliten, ha økt søvnbehov, mer restitusjonsbehov og mindre kreativitet i starten av menstruasjonen, enn senere.

Før eggløsning - Vår

Fra første menstruasjonsdag til eggløsning øker østrogennivået i kroppen med ca. 500 ganger. Derfor kjenner mange på økende energinivå, mer overskudd, mer kreativitet og økt selvtillit opp mot eggløsning.

Eggløsning - Sommer

Her holdes østrogennivået høyt, i tillegg til en liten økning i testosteron som også  bidrar til enda mer energi og overskudd. Mange føler seg på sitt beste i perioden før og under eggløsning (vår og sommer).

Før menstruasjon - Høst

Fra eggløsning og mot menstruasjonen øker det mye av et hormon som heter progesteron. Både progesteron og østrogen er på sitt toppnivå ca. en ukes tid etter eggløsning. Progesteronnivået dominerer over østrogen, som er et dempende hormon. Mange får PMS- symtomer og kan føle på mindre energinivå, trenger mer søvn, er mindre kreative, har mindre selvtillit og andre diverse plager eller symptomer.

Hvordan bør vi legge opp dagene etter syklus?

For å vite hvilken fase du er i, vil jeg anbefale å logge syklusen din over tid. Får du logget syklus i 3 måneder eller mer vil du kunne begynne å se etter sammenhenger. Logg gjerne hvor lenge syklusen varer, lengde på menstruasjon, type utflod, mengde blod,  humørsvingninger, hvordan du føler deg, PMS-plager, energinivå, søvnbehov og andre faktorer. Jo mer du logger, desto mer kan du bli kjent med syklusen din.

Du vil raskt gjenkjenne mindre overskudd og kanskje PMS-symptomer i fasene med lavt østrogennivå og høyt progesteronnivå. I faser hvor du ser du har økt søvnbehov, lavere energi og trenger mer hvile kan det være lurt å legge til rette for dette på i hverdagen.

Det kan være å ha kortere dager på jobb, ha hjemmekontor, sov mer, få mer hvile, bli bevisst på at  kanskje de negative tankene kommer grunnet lite energinivå og lave østrogennivåer. Og ikke det at du faktisk ikke har tro på deg selv ellers. Legg til rette for det du kjenner kroppen trenger. Dette vil du få god oversikt over ved å logge syklus.

Vi er svært forskjellige og vil ha ulikt behov. Noen vil ha mer behov for hvile, søvn og restitusjon enn andre.

Er det behov for mer forskning på kvinner og menstruasjonssyklus?

Ja. Det meste av forskningen som er gjort er gjort på menn. Vi er jo forskjellige fra hverandre og har ulike hormoner og forskjellige mengde av de ulike hormonene også. Det er klart at vi da vil respondere forskjellig på belastning, trening, restitusjon, søvn og mye annet.

Det er behov for at det  forskes på kvinner for at vi best mulig kan tilpasse hverdagen til våre kropper. Første tegn på at noe er galt i kroppen er å miste menstruasjonen (her mener jeg ikke menopause). Det er flere som har opplevd å miste menstruasjonen i veldig stressende og vanskelige perioder. Dette er et tegn på at noe er galt. Vet du litt om din syklus og har logget den, kan du lese om du har fått nok søvn, nok hvile eller i det hele tatt lyttet til kroppen. 

Min personlige erfaring med periodisering av syklus

Da jeg var toppidrettsutøver i turn visste jeg ikke om dette. For noen år tilbake var dette også mindre kjent. I senere tid har dette kommet mer i fokus og jeg har lært meg hvordan man kan periodisere treing og legge opp jobbhverdagen ut fra syklus. Jeg selv kjenner på mindre energi, selvtillit, kreativitet, økt søvn- og restitusjonsbehov før og ved starten av menstruasjonen. Derfor velger jeg å lytte ekstra til kroppen i denne perioden. Jeg kan jobbe lange dager eller trene hardt selv om jeg har PMS eller menstruasjon, men jeg velger å sove ut, hvile litt ekstra og gjøre noen små justeringer som gjør at jeg kan prestere bra tross mindre energibehov.