Trening med babyen din kan gjøre det morsommere å komme i gang!
Trening etter fødsel har mange fordeler. Riktig trening bidrar til å styrke bekkenbunn og magemuskler, gir økt energi, kan lindre stress og angst, gir bedre søvn og reduserer risiko for fødselsdepresjon.
Hvordan trene opp kroppen?
Husk at du har vært gravid i 9 måneder. Det tar tid å hente seg inn etter et svangerskap og fødsel. Etter fødselen er livet snudd på hodet og det er en ny sjef i huset. Bruk den første tiden til å bli kjent med babyen. Hud mot hud og god tid til å være barselkvinne er det aller viktigste de første 4-6 ukene. Kanskje lenger hvis fødselen har vært tøff, babyen er veldig urolig, ammingen ikke fungerer optimalt etc.
Kvinnekroppen er fantastisk den trekker seg sammen igjen etter fødselen. Ammingen og hudkontakt med barnet stimulerer hormoner som bidrar til dette. Stol på kroppen din. Mye skjer av seg selv de første ukene.
Den første tiden vil det være mer enn nok å gå trilleturer. Når du føler deg klar for mer, bør du fokusere på øvelser som styrker de muskler som har lidd mest under svangerskapet. Dvs bekkenbunn og kjernemuskulatur. Deretter muskler i rygg, ben og armer.
Du kan eksempelvis starte med:
Bekkenbunns øvelser: Klem og løft musklene rundt skjeden din som om du prøver å stoppe tissestrålen. Hold i 3-6 sek og slapp av like lenge eller lengre. Gjenta 10 ganger hver dag. Øk gradvis til 10 sek. Er du usikker på om du gjør dette riktig ta kontakt med en av våre fysioterapeuter eller osteopater.
Mageøvelser: Ligg på ryggen trekk magen din ned mot ryggraden ( press korsryggen ned i underlaget) Hold i 5 til 10 sekunder og pust normalt. Gjenta 8 til 12 ganger, hver dag.
Ønsker du å inkludere babyen din når du trener så har vi gruppetimer som passer for deg. Vi tilbyr tilbyr trening for mamma med baby som har fokus på å få kroppen i gang igjen, med enkle øvelser for hele kroppen. Passer for deg som har født for minimum 6 uker siden.
Når kan jeg begynne å trene?
Du kan starte med bekkenbunnsøvelser rett etter fødselen. Dette er de aller viktigste musklene å få tak i. Årsaken til dette er at en sterk bekkenbunn forebygger, urinlekkasje, livmorprolaps, ufrivillig luft etc.
Hvor raskt du blir klar til å begynne å trene mer er avhengig av dine individuelle omstendigheter- så sjekk alltid med en helsepersonell først. De fleste kan starte med lett/moderat trening 4-6 uker etter en naturlig fødsel, eller 8-12 uker etter keisersnitt. Etter fødsel med komplikasjoner eller tvillinggraviditeter, blir denne starten forsinket litt. Våre fysioterapeuter er kvalifisert til å sjekke din bekkenbunn og gi deg klarsignal for å begynne og trene igjen.
En viktig huskeregel er at du ikke skal tisse på deg når du trener, du skal ikke føle at “noe faller ut” eller kjenne på et voldsomt nedpress. Da er du ikke klar. Da trenger du å jobbe mer med bekkenbunnen din!
Delte mage muskler:
Diastase recti er delvis eller fullstendig separasjon av rectus abdominis, eller "six-pack" musklene. Alle kvinner får delte magemuskler ila av svangerskapet. Det er helt naturlig og nødvendig for å gi plass til fosteret som vokser. Sjansene for diastase recti økes med betydelig vektøkning under graviditet eller ved tvillinggraviditet, og hos mor som er eldre enn 35. Hvis du fortsatt ser gravid ut flere måneder etter fødselen, kan du ha en diastase recti.
For å sjekke om du har delte magemuskler, du kan ligge på ryggen, med bøyde knærne og føttene på gulvet. Trykk fingrene forsiktig inn i navleområdet, og løft langsomt hodet. Hvis du føler et gap på minst to fingerbredder mellom musklene mens de trekker sammen, har du en diastase. Et gap så bredt som fire eller fem fingre regnes som alvorlig. Gjenta prosedyren under og over navlen din fordi separasjonen kan være bredere på forskjellige steder.
Unngå crunches, situps og planken til magen din er helbredet fra diastase recti. Disse øvelsene kan gjøre tilstanden verre. Vi foreslår at du starter med å trene skrå dype magemuskler for å samle de adskilte musklene.
"Bare å jobbe med de skrå musklene vil bringe de to bukveggene sammen igjen". Tenk på de dype magemusklene som en korsett som går fra hoftebenene opp i ribbenene, og tenk på handlingen som du ville gjøre for å stramme korsetten. Hold den kontraksjon i ett par sekunder og øk gradvis. Pust normalt. Det er også viktig med riktig pusteteknikk. For å unngå å skape kompresjon i magehulen, er det grunnleggende å puste ut ved belastning.
Vi hjelper deg gjerne om du har spørsmål om trening ettersvangerskapet, ønsker en sjekk av bekkenbunn og mage. Vi setter gjerne opp et spesialtilpasset program for deg!
Bestill time hos en av våre fysioterapeuter.
Skrevet av fysioterapeut Marina Nedovic-Bekken og Barn avd. Skøyen.
