Har du en følelse av "mindre kontakt" med magemusklene, bekymret for om du har delte magemuskler eller ikke vet hvordan du skal trene opp kjernemuskulaturen etter fødsel? Da er du ikke alene.
Under svangerskapet vil magemusklene strekke seg og trekkes fra hverandre og "dele seg". Det er knyttet mye bekymring til om magemusklene vil trekke sammen igjen etter fødsel, hva man bør og ikke bør gjøre og hva som er riktig med tanke på opptrening. På dette feltet har det kommet mye ny forskning. Derfor har jeg laget en oppdatert guide til deg.
Hvorfor deler magemusklene seg?
Vi har tre lag med magemuskler. Et indre lag, et ytre lag og helt ytterst ligger sixpack-muskulaturen. Alle disse musklene kommer i par og finnes både på høyre og venstre side. Alle tre lagene av magemuskler er festet til samme hinne som går nedover langs midten av magen. Denne hinnen heter linea alba, og er svært elastisk.
Etter hvert som babyen i magen vokser gjennom svangerskapet strekkes alle lagene med magemuskler, men også bindevevshinnen (line alba). Når vi sier at magemusklene deler seg, er det ingenting som revner eller går fra hverandre, men rett og slett bindevevshinnen på midten av magen som strekkes. Magemusklene får et større mellomrom på hver sin side på grunn av dette, og er en helt naturlig del av graviditeten. Dette skjer for at det skal være plass til babyen i magen.
Delte magemuskler etter fødsel
Hvor mye mellomrom som kreves mellom magemusklene for å kunne kalle det rectus diastase (delte magemuskler) er noe forskjellig i forskningen. I et studie gjort nylig på delte magemuskler ble det definert at et mellomrom på ca. 3 cm + regnes som rectus diastase. Litt mellomrom generelt mellom magemusklene defineres ikke som rectus diastase fordi alle har noe mellomrom også før et svangerskap. Linea alba som er bindevevshinnen på midten av magen skaper et mellomrom hos alle, også hos menn. Så det er helt naturlig med litt mellomrom mellom magemusklene.
60% har delte magemuskler 12 uker etter fødsel, men etter et år er dette redusert til 30%. Dette betyr at magen bruker lang tid på å gå tilbake. Noe som ikke er rart med tanke på at magen under svangerskapet både strekker og deler seg mye, og det er viktig å være tålmodig å gi kroppen tid til å finne tilbake igjen. Husk at mye går tilbake av seg selv og det er ikke farlig å ha økt mellomrom mellom magemusklene.
73% er bekymret for hvordan magen vil se ut etter svangerskapet. Generelt sett er det ikke det problematisk for kroppens funksjon å ha delte magemuskler, men mange frykter dette likevel. Som fysioterapeut kan jeg sjekke mellomrommet mellom magemusklene dine, om du har kontakt med kjernemuskulaturen og se på funksjon.
Er delte magemuskler et problem?
Både ja og nei. Nei, fordi delte magemuskler er ikke farlig og det å ha økt mellomrom mellom magemusklene ikke i seg selv er en begrensende faktor.
Ja, fordi mange er bekymret og redde for å bevege seg. Ved et studie publisert nylig ble det gjort funn på at over 70% trodde de hadde delte magemuskler, uten at de hadde det. Jeg får også inn en del bekymrede pasienter på klinikken som er redd for å ha delte magemuskler uten at jeg finner noe særlig økt mellomrom. Noen holder også inn magen konstant og spenner seg grunnet overskuddshud og en følelse av at magen er annerledes. Det er også flere synes det også er et problem kosmetisk og liker ikke hvordan magen blir seende ut.
Hvem får operasjon?
De med rectus diastase over 7 cm får dekket operasjon i Norge. Har du mindre diastase enn dette, må du betale dette selv. Det er også en omfattende operasjon som krever at du de første mnd omtrent ungår løft i det hele tatt.
Hvorfor hylles ikke mammakroppen?
66% synes delte magemuskler og mammakroppen er for mye i fokus på sosiale medier. Hvis du søker på hashtaggen "#fitmom" på Instagram får du 30 millioner treff. Det har i sosiale media blitt et økende fokus på at man fortest mulig skal ha six pack etter fødsel. Kvinnene som er tilbake til å trene tungt og løpe langt, kortest mulig tid etter fødsel blir applaudert. Det er klart at dette skaper et press på de gravide. I tillegg ser jeg ofte at de som er i gang for raskt etter fødsel og trener med for stor belastning, ofte har flere plager enn dem som tar det mer gradvis. Derfor burde det absolutt være mer fokus på ro og holde seg i mammaboblen de første 6-ukene.
80% av dem som har født som ikke har delte magemuskler- og 96% av dem med delte magemuskler, føler seg svakere i magen etter fødsel.
Kanskje vi heller burde prøve å endre fokus fra det kosmetiske og det ytre og heller fokusere mer på funksjon og styrken i magen istedenfor?
Når kan du sette i gang med trening?
Det er anbefalt å ta det med ro de første ukene etter fødsel uansett treningsform og utgangspunkt. Ser vi på anbefalingene er lurt å vente hele 6 uker etter vaginal fødsel før man rolig kan begynne å komme tilbake til trening igjen. Ved keisersnitt anbefales 3-4 mnd. Begynn gjerne med rolige, enkle øvelser for å aktivere kjernemuskulaturen først og derfra gradvis øke belastningen.
Hvordan trene med delte magemuskler
Uansett mellomrom så kan du trene kjernemuskulatur. Det har kommet ny forskning (som faktisk er norsk) av god kvalitet som konkluderer med at trening ikke forverrer plagene dine og at det er helt trygt. Selv de med bred rectus diastase kan og bør gjøre styrketrening. Likevel vil du være en del svakere enn du er vandt til og derfor er det lurt å tilpasse treningen etter nivået ditt. Noen øvelser kan også være vanskelige å gjøre fordi kroppen er annerledes etter fødsel. Er noen øvelser vonde anbefaler jeg deg å kutte dem ut og heller spørre oss om hjelp.
Mine tips er: Vær tålmodig og begynn rolig, tren alle magemusklene i magen og tenk funksjon i øvelsene.
Øvelser for opptrening av kjernemuskulatur etter fødsel kan du finne på vår Instagram, klikk her. Ønsker du å vite mer om hvilke hensyn du bør ta med keisersnitt? Klikk her.
Kan du gjøre situps?
Ja, det kan du. Lenge har det vært sagt at situps forverrer og kan øke rectus diastasen, men dette er feil. Ny forskning viser at situps er ufarlig og du trenger ikke unngå denne øvelsen. Men når det er sagt, klarer de færreste denne øvelsen etter fødsel. Derfor anbefaler jeg deg å gjøre andre øvelser først. Situps styrker i størst grad de ytre magemusklene dine og jeg opplever at det gir best effekt om vi begynner å jobbe med kontakt med indre kjernemuskulatur.
Her på klinikken vil du få tilpasset et treningsprogram som passer for deg, slik at du gradvis kan bygge opp funksjon, styrke og kontakt med magen igjen. Vi hjelper deg gjerne.
Spørsmål?
Ta gjerne kontakt.
Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo
