Vondt i halebenet?

Det kan være flere årsaker til smerter i halebenet. Heldigvis blir de fleste bra med behandling.

Hvor er halebenet? 

Halebenet er nederste del av ryggraden vår. Halebenet går fra litt under korsryggen og noe nedover sete. Og som det ligger litt i navnet, er halebenet siste rest av halen vi en gang hadde. 

Ulike grunner til halebenssmerter: 

Traume eller fall

Ved fall på halebenet kan det oppstå skade, vridning, brist eller blåmerke på skjelettet. Dette kan føre til at det er svært vondt å sitte evt. også bevege seg i etterkant. Noen opplever smerter rett etter et fall. Mens andre kan oppleve at smertene kommer flere år etterpå. Pasientene som kommer innom og ikke skjønner hvorfor halebenet plutselig gjør vondt, kan vi ofte spore tilbake til et fall flere år tilbake i tid.

Stram bekkenbunn 

Deler av bekkenbunnen fester seg på halebenet. Derfor kan en spent eller stram bekkenbunn dra i halebenet som kan skape ømhet og smerter. 

Graviditet

I svangerskapet er det mange endringer som skjer i både bekken, rygg og bekkenbunn. Det kan også skape ømhet og smerter i haleben. 

Fødsel

Under fødsel kan det dessverre skje at halebenet brister. Heldigvis kan vi ta finne bedre sittestillinger og gode hvilestillinger, mens bruddet gror. Og når det er grodd, kan man fint behandle både haleben, men også strukturene rundt halebenet for smertelindring og god funksjon.

Stram muskulatur rundt halebenet

For noen kan halebenssmerter rett og slett komme av vev som muskler, bindev og sener rundt er for stramt. Blir vevet som ligger rundt halebenet stramt kan halebenet irriteres og skape smerter. 

Hva jeg gjør i klinikken: 

Samtale

Først starter vi med en samtale. Da ønsker jeg å høre alt som du synes er viktig at kommer frem i samtalen. I tillegg spør jeg en del ekstra spørsmål som kan være relevante for dine plager.

Undersøkelse

I undersøkelsen vil jeg kjenne på halebenet i tillegg til musklene i området rundt for å finne ut hva som er årsaken. Jeg vil også se på bevegelser og sittestillinger som er vonde.

Behandling

Behandling består av å løsne opp i muskulaturen rundt halebenet som antagelig er stram. For dem hvor mulig årsak er stram bekkenbunn, anbefaler jeg sterkt en bekkenbunnssjekk. Hvis det er slik at halebenet er skjevt eller har fått en feil-stilling er det mulig å justere halebenet tilbake på plass. 

En del av behandlingen er også å finne gode sittestillinger for deg. For mange kan tøye øvelser hjelpe på å lindre plagene. Flere har ofte prøvd å sitte på en såkalt "donut" pute. Men jeg opplever at dette ikke har så god effekt som flere ønsker.

Flere opplever god effekt av tøye-øvelser. Har du effekt av dette, vil jeg sende med deg dette hjem så du kan behandle litt selv også.

Det er ulike grunnet til halebenssmerter, men felles er at det ofte er svært plagsomt. Hvis du opplever halebenssmerter, vit at det er hjelp å få. Book gjerne en time, så vi kan se på årsaken og få behandlet det godt.

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut

---

Bruk menstruasjonssyklusen til din fordel

Periodisering ut fra menstruasjonssyklus betyr at du tilrettelegger hverdagen og styrer belastningen ut fra de ulike fasene i menstruasjonssyklusen. Vi lever ut fra den mannlige hormonsyklusen som er på 24 timer. Flere toppidrettsutøvere og kvinner i toppjobber har gått ut i media og sagt at de tilrettelegger belastningen ut fra egen syklus og som resultat presterer bedre.

Hvem kan ha nytte av periodisering?

Alle! Det handler om å ha kjennskap til egen kropp og kunne bruke syklusen til sin fordel. Enten om det er i hverdagen, på jobb, trening eller generelt kan kjenne igjen når det kan være lurt med ekstra hvile eller tåler å kjøre ekstra på.

Vi påvirkes i ulik grad av hormonsvingningene gjennom syklusen. For noen vil de ha svært god nytte å legge opp hverdagen eller treningen ut fra syklusens faser, for andre har det mindre betydning. Hvis flere får kjennskap til dette og at for eksempel partner, trener, sjefen eller de du har rundt deg kan litt om det, kan det bli lettere å legge opp dagene etter syklus. De rundt deg vil lettere forstå at det er til fordel for både deg selv, jobb og kapasiteten generelt.

Ulike faser i syklusen og de fysiologiske endringene i kroppen:

Det er flere fysiologiske endringer som skjer som kan ha betydning for trening. Disse fysiologiske endringene kommer fra ulikt hormonnivå i kroppen i de ulike fasene i menstruasjonssyklusen. Vi kan dele syklusen i fire faser, og sammenligne disse med årstidene. Først er det menstruasjon som sammenlignes med vinter. Tiden inn mot eggløsning kan tenkes på som vår. Eggløsning er sommer og til slutt tiden før menstruasjon kan ses på som høst.

Menstruasjon - Vinter

Syklusen begynner på menstruasjonens første dag, og varer ofte mellom 3-6 dager. Østrogennivået er nokså lavt på første menstruasjonsdag og øker en del gjennom menstruasjonen. Derfor er det vanlig å føle seg mer sliten, ha økt søvnbehov, mer restitusjonsbehov og mindre kreativitet i starten av menstruasjonen, enn senere.

Før eggløsning - Vår

Fra første menstruasjonsdag til eggløsning øker østrogennivået i kroppen med ca. 500 ganger. Derfor kjenner mange på økende energinivå, mer overskudd, mer kreativitet og økt selvtillit opp mot eggløsning.

Eggløsning - Sommer

Her holdes østrogennivået høyt, i tillegg til en liten økning i testosteron som også  bidrar til enda mer energi og overskudd. Mange føler seg på sitt beste i perioden før og under eggløsning (vår og sommer).

Før menstruasjon - Høst

Fra eggløsning og mot menstruasjonen øker det mye av et hormon som heter progesteron. Både progesteron og østrogen er på sitt toppnivå ca. en ukes tid etter eggløsning. Progesteronnivået dominerer over østrogen, som er et dempende hormon. Mange får PMS- symtomer og kan føle på mindre energinivå, trenger mer søvn, er mindre kreative, har mindre selvtillit og andre diverse plager eller symptomer.

Hvordan bør vi legge opp dagene etter syklus?

For å vite hvilken fase du er i, vil jeg anbefale å logge syklusen din over tid. Får du logget syklus i 3 måneder eller mer vil du kunne begynne å se etter sammenhenger. Logg gjerne hvor lenge syklusen varer, lengde på menstruasjon, type utflod, mengde blod,  humørsvingninger, hvordan du føler deg, PMS-plager, energinivå, søvnbehov og andre faktorer. Jo mer du logger, desto mer kan du bli kjent med syklusen din.

Du vil raskt gjenkjenne mindre overskudd og kanskje PMS-symptomer i fasene med lavt østrogennivå og høyt progesteronnivå. I faser hvor du ser du har økt søvnbehov, lavere energi og trenger mer hvile kan det være lurt å legge til rette for dette på i hverdagen.

Det kan være å ha kortere dager på jobb, ha hjemmekontor, sov mer, få mer hvile, bli bevisst på at  kanskje de negative tankene kommer grunnet lite energinivå og lave østrogennivåer. Og ikke det at du faktisk ikke har tro på deg selv ellers. Legg til rette for det du kjenner kroppen trenger. Dette vil du få god oversikt over ved å logge syklus.

Vi er svært forskjellige og vil ha ulikt behov. Noen vil ha mer behov for hvile, søvn og restitusjon enn andre.

Er det behov for mer forskning på kvinner og menstruasjonssyklus?

Ja. Det meste av forskningen som er gjort er gjort på menn. Vi er jo forskjellige fra hverandre og har ulike hormoner og forskjellige mengde av de ulike hormonene også. Det er klart at vi da vil respondere forskjellig på belastning, trening, restitusjon, søvn og mye annet.

Det er behov for at det  forskes på kvinner for at vi best mulig kan tilpasse hverdagen til våre kropper. Første tegn på at noe er galt i kroppen er å miste menstruasjonen (her mener jeg ikke menopause). Det er flere som har opplevd å miste menstruasjonen i veldig stressende og vanskelige perioder. Dette er et tegn på at noe er galt. Vet du litt om din syklus og har logget den, kan du lese om du har fått nok søvn, nok hvile eller i det hele tatt lyttet til kroppen. 

Min personlige erfaring med periodisering av syklus

Da jeg var toppidrettsutøver i turn visste jeg ikke om dette. For noen år tilbake var dette også mindre kjent. I senere tid har dette kommet mer i fokus og jeg har lært meg hvordan man kan periodisere treing og legge opp jobbhverdagen ut fra syklus. Jeg selv kjenner på mindre energi, selvtillit, kreativitet, økt søvn- og restitusjonsbehov før og ved starten av menstruasjonen. Derfor velger jeg å lytte ekstra til kroppen i denne perioden. Jeg kan jobbe lange dager eller trene hardt selv om jeg har PMS eller menstruasjon, men jeg velger å sove ut, hvile litt ekstra og gjøre noen små justeringer som gjør at jeg kan prestere bra tross mindre energibehov.

Kom igang med løping etter fødsel

Her kan du lese når du er klar for å begynne å løpe og hva du bør tenke på før du setter i gang. I tillegg er det linket til et treningsplan tilpasset deg som har født.

Når kan du starte å løpe?

Tidligere var grensen for når man kunne begynne med trening etter fødsel 6 uker. Det har i senere tid kommet mer forskning generelt på kvinnehelse og innen dette feltet. Svaret er nå at det er svært individuelt for når du er klar med for å komme i gang med din første løpetur. Det er flere faktorer som er med på å avgjøre dette som forklares under. 

Avgjørende faktorer for når du er klar

Underlivet og bekkenbunnen trenger tid til å gro

Både etter vaginal fødsel og keisersnitt trenger kroppen tid til å heles.

Bekkenbunnen strekkes 300% ved en vaginal fødsel og vil derfor trenge litt tid på å gå tilbake til sin originale form. Sår, rifter, klipp og sting bruker ca. 6-8 uker på å gro. Kjenner du smerter i underlivet ville jeg heller begynt med styrkeøvelser for å bygge opp kroppen. Vent litt med løpingen så bekkenbunn får tid til å heles. Kjenner du på smerter i underlivet over lengre tid etter fødsel, ta kontakt, så hjelper vi deg. 

Livmor og underlivet bruker 6 uker på renselsesprosessen, det kan være lurt å vente med å løpe til renselsen er ferdig. Det er ingenting i veien med å prøve seg frem med forsiktige løpeturer, men husk at du har sår i livmoren, så ta hensyn til dette.

Det kan også være greit å vite om du har kontakt med bekkenbunnen din før du setter i gang med trening. Har du ikke kontakt med bekkenbunnen vil den ikke koble seg på som den skal, og du kan lettere få plager som lekkasje, fremfall eller tyngdefølelse ved løping. Hos oss kan du få sjekket om du har kontakt, og om du er sterk nok i bekkenbunnen til å begynne å løpe, klikk her for å lese mer.

Nedpress følelse

Nedpress eller tyngdefølelse er symptomer på fremfall, også kalt underlivsprolaps. Dette er nokså vanlig under graviditet og spesielt etter fødsel.

For mange forverres nedpress følelse ved å gå, stå, trene, løpe og tunge løft. Denne nedpress følelsen er ikke farlig, men kan være svært ubehagelig. Fremfall er tegn på en svak bekkenbunn og derfor vil et tilpasset knipeprogram tilpasset din styrke kunne hjelpe deg med plagene dine. Hos oss kan vi i tillegg finne måter du kan trene på som er mindre ubehagelig.

Lekkasje

Det er nokså vanlig å oppleve lekkasje både i graviditet og etter fødsel. Dette kan være lekkasje av urin, promp eller avføring. Opplever du lekkasje er dette et tegn på svak bekkenbunn. Derfor anbefaler jeg det å få dette sjekket ut slik at du kan bli kvitt plagene dine. Du kan ikke direkte trene deg verre, derfor kan du fint legge inn et bind og tøm blæren for du setter ut på tur. Jo lengre du løper jo mer sliten vil bekkenbunnen bli. Derfor kan lekkasjene bli større jo lengre du løper. For dem som løper langt krever det mer utholdenheten av bekkenbunnen siden den jobber over tid.

Vondt i korsrygg eller bekken?

Flere opplever vondt i bekken og eller korsrygg i tiden etter fødsel. Dette kan være tegn på at kroppen ikke er robust nok for løping enda. Oppsøker du en fysioterapeut kan vi finne ut hvorfor du har vondt i rygg/ bekken og hva som skal til for at du blir bra igjen. Hvis du kjenner at løping eller trening trigger smerten, vil jeg anbefale deg å sette dette på vent til du har fått sjekket det ut.

Delte magemuskler og svakere kjerne

Mange opplever å "ikke ha kontakt" med magemusklene etter fødsel. Dette er ikke rart etter som at magen har vært på strekk under svangerskapet og også delt. Les mer om delte magemuskler her. Dette gjør at magen er mye svakere  i tillegg til at den trenger tid til å gå tilbake etter fødsel. Dette kan nemlig medføre ubehag eller vondter i korsrygg og bekkenområdet. Det er derfor lurt å styrke opp magen godt før du setter ut på din første løpetur. Ønsker du å sjekke delte magemuskler eller styrken din i kjernen, gjerne kom innom.

 Det 4. trimesteret

Mange gleder seg til å få kroppen sin tilbake etter graviditet og fødsel. Er du gravid for første gang ønsker jeg å informere om at: Ja, du får kroppen din tilbake, men det kommer også et fjerde trimester for kroppen etter fødsel. Det vil si at det er en tid hvor kroppen trenger tid på å heles etter fødsel og graviditet, samtidig som det kommer nye belastninger. Underlivet kjennes annerledes ut, nedpressfølelse, lekkasjer, ømme eller såre bryster, brystbetennelse, lite søvn, mye bæring av baby, vonde ammestillinger, lite kontakt med magen og mange generelt føler seg mindre robuste.

Det er også mye svingninger av hormoner i kroppen, spesielt hvis du ammer. Dette kan også påvirke treningen og hvor mye mengde man tåler. Derfor bruk gjerne sunn fornuft og kjenn etter hvilken treningsmengde kroppen din trives med.

Hvor mye du har trent i og før svangerskap

Er du en av dem som ikke har fått trent så mye i svangerskapet, anbefaler jeg deg å bygge opp kroppen med styrke først. Slik at du har en robust kropp og slipper å få plager når du setter i gang med løping.

Er du en av de heldige som har kunne trene godt i svangerskapet, og både har opprettholdt styrke og trent kondisjon. Ja, da kan du antagelig sette raskere i gang med løping. Kjenn likevel etter i kroppen og tenk litt gjennom punktene over før du setter i gang. Så du lettere kan kjenne igjen hvis det er tid for å roe litt ned.

Treningsprogram

Forslag til treningsplan for å komme tilbake til løping kommer snart!

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Massasje av bekkenbunnen kan forebygge fødselsrift og klipp

Les og lær hvordan du som gravid kan tøye og massere bekkenbunnen for å være med å forebygge fødselsrifter og klipp under fødsel.

Hvorfor massere bekkenbunnen før fødsel

Bekkenbunnen strekkes opp mot 300% ved en vaginal fødsel. Ingen annen muskel tåler samme strekk. Bekkenbunnen vår er derfor svært elastisk og skapt for å føde. Når bekkenbunnen blir strukket under fødsel kan det oppstå fødselsrifter. De fleste får bare en liten rift i huden, mens andre dessverre får en større fødselsrift som kan føre til skader på endetarmens lukkemuskel. Årsaker til dette kan du lese mer om her.

Teorien bak det å tøye og massere bekkenbunnen før fødsel er at vi ønsker å forberede bekkenbunnen på strekken som den utsettes for under fødsel. Massasje gjør vev mer elastisk som vil være en fordel under fødsel. Massasje er derfor et forebyggende tiltak for å unngå fødselsrifter og klipp under fødsel.

Et annet godt tiltak er bekkenbunnstrening. En sterk bekkenbunn er også mer elastisk hjelper ved vaginal fødsel. Les hvordan du kan utføre bekkenbunnstrening her 

Hva er perineum?

Perineum er området mellom skjedeåpningen og endetarmen. Det består både av hud og bekkenbunnsmuskulatur. Denne muskulaturen støtter både blære, tarm, livmor og skjedevegger.

De fleste rifter går fra skjedeåpningen og mot endetarmen i ulik grad, altså perineum. Hvis du blir klippet under fødselen utføres det fra nedre halvdel av skjedeåpningen på venstre side og ut mot venstre side av perineum.  Både klipp og rift skjer som oftest i perineums området og derfor er det lurt å massere og strekke her, fordi perineum er ekstra utsatt under fødsel.

Hvordan gjennomføre perineumsmassasje

Forberedelser:

• Vask hendene og klipp neglene korte.

• Kjøp eller finn fram olje eller glidemiddel med E-vitamin / B5- vitamin. Disse vitaminene er med på å gjøre vev og arr mer elastisk.

• Mandelolje eller hvetekimolje fra apoteket er gode, naturlige og skånsomme oljer som er fine til perineums massasje. De er også gode i bruk som glidemiddel.

• Olivenolje er et også et alternativ hvis du ønsker å bruke noe du har fra før.

• Vær på et sted du klarer å slappe av. Noen liker bruk av varmeflaske eller ta en varm dusj først for å slappe av.

• Utgangsstillinger:

• På huk

• Tilbakelent i sengen bygd opp med puter, med knærne bøyd og føttende inntil veggen.

• Stående med en fot hevet opp på badekarkanten, toalett eller stol.

Perineumsmassasje:

1. Start med å ta E-vitamin olje på hendene og litt rundt perineum og skjedeåpningen.

2. Begynn med å plasser tommelfingrene nederst i nedre halvdel av skjedeåpningen som vist på første bilde. Press ned mot analåpningen og litt ut mot skjedeveggene. Hold denne posisjonen i et minutt. Etter hvert vil du begynne å kjenne at vevet strekkes og tøyes.

3. Start med å forsiktig massere nedre halvdel av vagina. Press forsiktig nedover også masser ut til begge sider. Bruk denne u-formede bevegelsen i ca. 2-3 minutter.

Gjøres daglig eller når det passer for deg fra uke 34/35 i svangerskapet og uttover. Det vil nok ta et par uker før du kjenner at vevet er mer elastisk. 

Ubehag

Husk at perinuemsmassasje skal være behagelig og stopp derfor his du opplever ubehag eller smerte. Vil du lese mer om smerter i underlivet, klikk her.

Det kan også være fint å massere perineum etter svangerskapet også. Vent til det har gått 6-uker slik at sår og vev har fått tilhelet seg fra fødselen. Ikke alle er klare for berøring seks uker etter svangerskapet, men det er trygt etter uke 6 for dem som føler seg klare. 

Har du bekkenbunnssmerter eller underlivssmerter som vaginisme eller vestibulitt kan dette også være en fin øvelse. Men husk at det ikke skal være ubehagelig.

Ta kontakt hvis du ønsker, råd, veiledning eller undersøkelse. Våre fysioterapeuter og osteopater er spesialiserte på dette.

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Plager etter klipp eller fødselsrift?

Under fødselen blir bekkenbunnen strukket og det kan oppstå fødselsrifter. De fleste får bare en liten rift i huden, mens andre dessverre får en større fødselsrift som kan føre til skader på endetarmens lukkemuskel. I noen tilfeller er det også nødvendig ved et klipp under fødselen.

Du som gravid kan selv gjøre grep for å forebygge for rifter ved fødsel, i tillegg til at sykehuset også har gode teknikker og grep de gjør for å unngå rifter. Dessverre sliter flere med plager i etterkant av rifter og klipp. Det er både egne tiltak du kan prøve i tillegg til at vi kan hjelpe deg her på klinikken.

Først litt anatomi

Kvinnens bekkenbunnen har to åpninger. En åpning for både urinrør og skjedeinngangen. Illustrert på bildet er dette den øverste åpningen. Den nederste åpningen er analåpningen. Rundt analåpningen har vi to lukkemuskler, en ytre lukkemuskel og en indre lukkemuskel. Begge lukkemusklene har som oppgave å være lukket for å holde igjen avføring når vi ikke ønsker å gå på do, og slappe av ved toalettbesøk når vi ønsker å tømme oss. Huden og musklene som ligger mellom disse to åpningene kaller vi mellomkjøttet eller perineum som vi sier på fagspråket. Hvis det skulle oppstå en stor fødselsrift er det ofte da fra skjedeåpningen og nedover perineum og mot analåpningen.

Årsaker til fødselsrifter og klipp:

Bekkenbunnen strekkes opp til 300% ved en vaginal fødsel. Ingen annen muskel i kroppen tåler samme strekk. Den er derfor svært elastisk og er skapt for å føde. Likevel er det vanlig ved fødsel å revne litt fordi hud og muskler strekkes såpass mye. I noen tilfeller er det større sjanse for å få en stor fødselsrift. Risikofaktorer er førstegangsfødende, stort foster, bruk av vakuum eller tang, lang trykketid og klipp mot endetarm (klipp mot endetarmen gjøres derfor ikke lengre). Setefødsel er ikke en risiko for større fødselsrift, for det legges ofte et kontrollert klipp med god bedøvelse for å unngå rifter. Et klipp utføres kun hvis det er nødvendig at baby kommer raskt ut, hvis det er noe med mor eller hvis det er en setefødsel.

Riftsgrader

Vi graderer fødselsriftene i fire ulike rader. Grad 1 er kun en overfladisk rift i huden eller i skjedens slimhinne. Mange av disse sårene gror som regel av seg selv eller trenger kun noen få sting. Ved en grad 2, er det ikke bare rift i huden, men også i muskulaturen i perineum. Et klipp regnes også som en grad 2. En rift grad 3 eller 4 blir sett på som en stor fødselsrift fordi det også inkluderer rift i lukkemuskel ved analåpningen i ulik grad. Hvor en grad 4 i tillegg er skade også på slimhinnen i endetarmen. Heldigvis er det sjeldent at det oppstår en stor fødselsrift, rett og slett fordi sykehusene har gode rutiner for å unngå dette.

Konsekvenser

Grad av konsekvenser eller plager kommer an på hvor mye bekkenbunnen har fått kjørt seg under fødsel og hvilken riftsgrad du har. Dette er vanlig plager etter fødselsrift, klipp og generelt etter fødsel:

Arr, sår og smerter: Uansett riftgrad eller klipp, kan det etterlate et arr fra der såret har vært. For de aller fleste gror dette fint og er ikke så synlig. Når et sår har grodd igjen er arrvevet som kommer en del stivere enn vevet som har vært der tidligere. Flere kan i etterkant oppleve at arrvevet er stivt og vondt til å begynne med. For mange går dette over noen uker etter fødsel, mens for andre så vedvarer det kanskje i flere måneder etterpå. Noen opplever også ubehag ved arrvevet under samleie.

Mindre følsomhet: Noen kan oppleve mindre følsomhet rundt arret i etterkant, rett og slett fordi ved rifter eller klipp blir også nervene litt skadet. Det er noe som ofte fint går seg til etter hvert.

Lite kontakt med bekkenbunnen: Det er nokså vanlig generelt etter fødsel med også spesielt etter større rifter. Selv om det kan virke håpløst finnes det hjelpemidler, apparater og god behandling for dette.

Lekkasje og fremfall: Som en konsekvens av strukket muskulatur og eventuelt rifter er det vanlig å oppleve lekkasje av urin, promp eller avføring etter fødsel. Sjansen er større for lekkasje av promp og avføring ved store fødselsrifter. Prosentandelen i Norge er nede i 0,9% når det kommer til analinkontinens. Fremfall er det flere som opplever etter fødsel hvor plager som tyngdefølelse, stengt avføring eller at det kommer noen drypp urin når du reiser deg opp fra toalettet etter toalettbesøk.

Her på klinikken har vi mulighet til å hjelpe deg med dine plager i etterkant, uansett hva det skulle være. Ta kontakt hvis du ønsker eller trenger hjelp og veiledning.

Tiltak på sykehuset for å forhindre rift:

Norge er et av landene i verden med lavest grad av store fødselsrifter. Etter sykehusene og jordmødrene begynte med gode støttegrep av både perineum og hodet av baby ved utdrivningsfasen har andelen fødselsrifter gått betydelig ned.  Kun 1,6% av alle vaginale fødsler endre med stor fødselsrift. I tillegg ber ofte jordmor den fødende om å ikke presse når babyens hodet skal ut gjennom skjedeåpningen, for å sakte tøye bekkenbunnen og vev for å forhindre rifter. Mange får da beskjed om å puste veldig korte pust og ikke presse. Kommer hodet til babyen for fort kan det fort bli rifter.

Grepet som blir brukt ved vaginal fødsel for å forhindre rifter.

Tiltak du kan gjøre før fødsel

Visste du at bekkenbunnstrening gjør musklene våre mer elastiske? Dette er et godt tiltak for deg som er gravid og vil være med på å forebygge fødselsrifter. Her er link til hvorfor og hvordan du bør trene bekkenbunnen.

Massasje av perineum, altså huden og musklene mellom skjede- og analåpningen, kan være med på å forebygge fødselsrifter. Dette kan du eller partner gjøre fra uke 34. Rett og slett for å tøye vevet og forberede muskler og hud i bekkenbunnen på fødsel.

Tiltak etter fødsel og oppfølging

Det er mulig å få god oppfølging for plager i etterkant av rifter og klipp. Jeg anbefaler deg å gå til en fysioterapeut som er spesialisert innenfor dette og som jobber med kvinnehelse. Uansett plager i etterkant er det mulig å få hjelp. Både hjelp ved instruksjon av massasje av arrvev, ved underlivssmerter (eksempelvis: Svie, brennende smerter, vondt/ stivhet ved samleie eller sex), det å få kontakt med bekkenbunnen igjen og bekkenbunnstrening for å bli kvitt lekkasje plager.

Bekkenbunnstrening er et godt tiltak som har vist god effekt på plager som lekkasje og fremfall. Alle fysioterapeutene på klinikken er spesialiserte på å hjelpe deg med dette. Ønsker du å prøve hjemme først? Her er link til hvorfor bekkenbunnstrening er bra  og hvordan du bør trene.

Kirurgi

Jeg får ofte spørsmål om kirurgi når det kommer til plager i bekkenbunnen i etterkant av fødsel og graviditet. Før vurdering til kirurgi må du gjennom et bekkenbunnstreningsprogram først. Nettopp fordi bekkenbunnstrening har god effekt på plager etter fødsel som lekkasje og fremfall/ prolaps. I tillegg må du gjennom eventuell røykeslutt og ammeslutt. Det må ha gått minst et år etter fødsel og to måneder etter ammeslutt før en operasjon. Det anbefales i de fleste tilfeller å ikke opereres før du har født barna du ønsker å ha.

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Delte magemuskler

Har du en følelse av "mindre kontakt" med magemusklene, bekymret for om du har delte magemuskler eller ikke vet hvordan du skal trene opp kjernemuskulaturen etter fødsel? Da er du ikke alene.

Under svangerskapet vil magemusklene strekke seg og trekkes fra hverandre og "dele seg". Det er knyttet mye bekymring til om magemusklene vil trekke sammen igjen etter fødsel, hva man bør og ikke bør gjøre og hva som er riktig med tanke på opptrening. På dette feltet har det kommet mye ny forskning. Derfor har jeg laget en oppdatert guide til deg.

Hvorfor deler magemusklene seg?

Vi har tre lag med magemuskler. Et indre lag, et ytre lag og helt ytterst ligger sixpack-muskulaturen. Alle disse musklene kommer i par og finnes både på høyre og venstre side. Alle tre lagene av magemuskler er festet til samme hinne som går nedover langs midten av magen. Denne hinnen heter linea alba, og er svært elastisk.  

Etter hvert som babyen i magen vokser gjennom svangerskapet strekkes alle lagene med magemuskler, men også bindevevshinnen (line alba). Når vi sier at magemusklene deler seg, er det ingenting som revner eller går fra hverandre, men rett og slett bindevevshinnen på midten av magen som strekkes. Magemusklene får et større mellomrom på hver sin side på grunn av dette, og er en helt naturlig del av graviditeten. Dette skjer for at det skal være plass til babyen i magen.

Delte magemuskler etter fødsel

Hvor mye mellomrom som kreves mellom magemusklene for å kunne kalle det rectus diastase (delte magemuskler) er noe forskjellig i forskningen. I et studie gjort nylig på delte magemuskler ble det definert at et mellomrom på ca. 3 cm + regnes som rectus diastase. Litt mellomrom generelt mellom magemusklene defineres ikke som rectus diastase fordi alle har noe mellomrom også før et svangerskap. Linea alba som er bindevevshinnen på midten av magen skaper et mellomrom hos alle, også hos menn. Så det er helt naturlig med litt mellomrom mellom magemusklene.

60% har delte magemuskler 12 uker etter fødsel, men etter et år er dette redusert til 30%. Dette betyr at magen bruker lang tid på å gå tilbake. Noe som ikke er rart med tanke på at magen under svangerskapet både strekker og deler seg mye, og det er viktig å være tålmodig å gi kroppen tid til å finne tilbake igjen. Husk at mye går tilbake av seg selv og det er ikke farlig å ha økt mellomrom mellom magemusklene.

73% er bekymret for hvordan magen vil se ut etter svangerskapet. Generelt sett er det ikke det problematisk for kroppens funksjon å ha delte magemuskler, men mange frykter dette likevel. Som fysioterapeut kan jeg sjekke mellomrommet mellom magemusklene dine, om du har kontakt med kjernemuskulaturen og se på funksjon.

Er delte magemuskler et problem?

Både ja og nei. Nei, fordi delte magemuskler er ikke farlig og det å ha økt mellomrom mellom magemusklene ikke i seg selv er en begrensende faktor.

Ja, fordi mange er bekymret og redde for å bevege seg. Ved et studie publisert nylig ble det gjort funn på at over 70% trodde de hadde delte magemuskler, uten at de hadde det. Jeg får også inn en del bekymrede pasienter på klinikken som er redd for å ha delte magemuskler uten at jeg finner noe særlig økt mellomrom. Noen holder også inn magen konstant og spenner seg grunnet overskuddshud og en følelse av at magen er annerledes. Det er også flere synes det også er et problem kosmetisk og liker ikke hvordan magen blir seende ut.

Hvem får operasjon?

De med rectus diastase over 7 cm får dekket operasjon i Norge. Har du mindre diastase enn dette, må du betale dette selv. Det er også en omfattende operasjon som krever at du de første mnd omtrent ungår løft i det hele tatt.

Hvorfor hylles ikke mammakroppen?

66% synes delte magemuskler og mammakroppen er for mye i fokus på sosiale medier. Hvis du søker på hashtaggen "#fitmom" på Instagram får du 30 millioner treff. Det har i sosiale media blitt et økende fokus på at man fortest mulig skal ha six pack etter fødsel. Kvinnene som er tilbake til å trene tungt og løpe langt, kortest mulig tid etter fødsel blir applaudert. Det er klart at dette skaper et press på de gravide. I tillegg ser jeg ofte at de som er i gang for raskt etter fødsel og trener med for stor belastning, ofte har flere plager enn dem som tar det mer gradvis. Derfor burde det absolutt være mer fokus på ro og holde seg i mammaboblen de første 6-ukene.

80% av dem som har født som ikke har delte magemuskler- og 96% av dem med delte magemuskler, føler seg svakere i magen etter fødsel.

Kanskje vi heller burde prøve å endre fokus fra det kosmetiske og det ytre og heller fokusere mer på funksjon og styrken i magen istedenfor?

Når kan du sette i gang med trening?

Det er anbefalt å ta det med ro de første ukene etter fødsel uansett treningsform og utgangspunkt. Ser vi på anbefalingene er lurt å vente hele 6 uker etter vaginal fødsel før man rolig kan begynne å komme tilbake til trening igjen. Ved keisersnitt anbefales 3-4 mnd. Begynn gjerne med rolige, enkle øvelser for å aktivere kjernemuskulaturen først og derfra gradvis øke belastningen.

Hvordan trene med delte magemuskler

Uansett mellomrom så kan du trene kjernemuskulatur. Det har kommet ny forskning (som faktisk er norsk) av god kvalitet som konkluderer med at trening ikke forverrer plagene dine og at det er helt trygt. Selv de med bred rectus diastase kan og bør gjøre styrketrening. Likevel vil du være en del svakere enn du er vandt til og derfor er det lurt å tilpasse treningen etter nivået ditt. Noen øvelser kan også være vanskelige å gjøre fordi kroppen er annerledes etter fødsel. Er noen øvelser vonde anbefaler jeg deg å kutte dem ut og heller spørre oss om hjelp.

Mine tips er: Vær tålmodig og begynn rolig, tren alle magemusklene i magen og tenk funksjon i øvelsene.

Øvelser for opptrening av kjernemuskulatur etter fødsel kan du finne på vår Instagram, klikk her. Ønsker du å vite mer om hvilke hensyn du bør ta med keisersnitt? Klikk her.

Kan du gjøre situps?

Ja, det kan du. Lenge har det vært sagt at situps forverrer og kan øke rectus diastasen, men dette er feil. Ny forskning viser at situps er ufarlig og du trenger ikke unngå denne øvelsen. Men når det er sagt, klarer de færreste  denne øvelsen etter fødsel. Derfor anbefaler jeg deg å gjøre andre øvelser først. Situps styrker i størst grad de ytre magemusklene dine og jeg opplever at det gir best effekt om vi begynner å jobbe med kontakt med indre kjernemuskulatur.

Her på klinikken vil du få tilpasset et treningsprogram som passer for deg, slik at du gradvis kan bygge opp funksjon, styrke og kontakt med magen igjen. Vi hjelper deg gjerne. 

Spørsmål?

Ta gjerne kontakt.

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Hvordan trene bekkenbunnen?

"Hvordan trene bekkenbunnen?" Dette er et spørsmål mange lurer på når de skal starte med knipetrening. Det er nokså kjent at det å trene bekkenbunnen er viktig for å være sterk og bli kvitt eller forbygge plager, men veldig få vet egentlig hvordan. Det er nemlig ikke slik at alle knipe-program har like god effekt. Derfor har jeg laget en guide til deg som ønsker å komme i gang med knipetrening.

Hvis du også lurer på hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen din, klikk her  

Steg 1: knip riktig!

Kniper du bekkenbunnen din feil og presser ut istedenfor å løfte innover, kan dette ha motsatt virkning og du kan forverre plagene dine. Derfor er det viktig at du gjør det riktig:

1. Legg deg på ryggen og slapp godt av i kroppen, da er det lettest å kjenne etter.

2. Bøy knærne og ha føttende dine i bakken som på bildet under.

3. Trekk så bekkenbunnen inn rundt analåpningen, skjeden og urinrøret og kjenn at du får et løft av bekkenbunnsmusklene inn i kroppen din. Du kan se for deg at du har et blåbær i skjeden som skal løftes opp til femte etasje inn i kroppen.

Etter erfaring ser jeg ofte at flere kun kniper rundt analåpningen eller kun rundt urinrøret. Det er viktig å få med hele bekkenbunnen for å få best effekt av treningen. 

Steg 2: Få kontakt med bekkenbunnen din!

Det er flere tiltak du kan gjøre for å sjekke om du har kontakt. Du kan enten se etter med et speil. Da plasserer du speilet slik at du ser om det rundt analåpning, skjede og urinrør skjer et løft av bekkenbunnen mens du gjør et knip. Eller så kan du rett og slett prøve å kjenne etter uten et speil.

Et test du kan gjøre for å sjekke om du kniper riktig er å prøve å stoppe tissestrålen når du er på toalettet. Klarer du å stoppe tissestrålen aktiverer du riktig muskulatur og du kan være trygg på at du kniper riktig. Det er ikke anbefalt å trene bekkenbunnen mens du er på toalettet fordi det er viktig å la kroppen slappe av og ikke forstyrre refleksene dine. Men det kan brukes som et test for å sjekke hva du gjør. 

Steg 3: Antall og repetisjoner

Det er mye forskjellige anbefalinger på nettet og flere apper som forteller deg hvordan program som er best. Programmet som viser best effekt av forskning per dags dato er: 10 repetisjoner x 3 sett

En repetisjon utføres slik: Løft opp bekkenbunnen din maksimalt og hold så hardt du kan i 10 sekunder også pause i 10 sekunder.

Vanskelig å holde så lenge? Start med færre sekunder å bygg deg opp gradvis. Begynn for eksempel med å knipe i seks sekunder også kan du etter et par uker øke til åtte sekunder og etter hvert opp på ti sekunder. 

Steg 4: Progresjon

Det er vanskelig å legge på vekt ved trening av bekkenbunnen. Derfor kreves det mer mengdetrening enn annen muskulatur. Det anbefales derfor å gjennomføre knipeprogrammet hver dag for å oppnå bedring av plager eller økt styrke.

 Du kan endre vanskelighetsgraden på knipingen ved å endre utgangsstilling: 

• Ryggliggende: Lettest

• Sittende: Medium hardt

• Stående: Hardest

Steg 5: Når merker jeg bedring?

Daglig trening av bekkenbunnen anbefales å gjennomføres hver dag i 4-6 mnd for å oppnå økt styrke og eller å bli kvitt plagene dine.

Det er en nokså lang periode, så prøv å implementer dette som en vane i hverdagen din.

Spørsmål til dette?

Kontakt noen av fysioterapeutene på Bekken og barn. Vi er spesialister på nettopp dette.

Vi kan også måle styrken av bekkenbunnen din for å tilpasse et treningsporgram for ditt nivå, klikk her for å lese mer.

 Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Hvorfor trene bekkenbunnen?

Du har antagelig hørt at du bør trene bekkenbunnen din. De fleste får råd om å trene bekkenbunnen i forbindelse med svangerskap eller etter fødsel. Det kan være vanskelig å sette i gang med dette på eget intiativ. Hvis du vet mer om hvorfor du bør trene bekkenbunnen, så kan det være lettere å sette i gang.

Funksjonen til bekkenbunnen

Før vi dykker inn i hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen, er det lurt at du vet litt mer om funksjonen. Bekkenbunnen består av tre lag muskler og ligger inni bekkenet vårt. Den ligger som et gulv nederst i bekkenet og holder og støtter bekkenorganene urinrør, urinblære, skjede, livmor og endetarm. På toalettbesøk slapper bekkenbunnen av og gjør det mulig med avgang av urin, avføring og luft. Samtidig som den skal passe på at vi holder oss "tett" ellers.

Ved bevegelse og belastninger av kroppen aktiveres den ubevisst. Når bekkenbunnen aktiveres skaper dette er trykk i muskulaturen som gjør at vi ikke lekker. Ved ekstra stress eller belastning på bekkenbunnen er det likevel flere som opplever urinlekkasje ved for eksempel fysisk aktivitet som hopp, løp og brå bevegelser, og ved hosting og nysing. Dette kalles stressinkontinens

Ulike grunner til å trene bekkenbunnen:

1. Jo større buktrykk vi utsettes for, jo større krav stilles det til styrke av bekkenbunnen for å holde oss tett. Den vanligste årsaken til stress-inkontinens er hvis muskulaturen ikke er sterk nok. Ved økt trykk på blæren klarer ikke musklene å holde oss tett for eksempel når du hoster, nyser, ler eller trener. Fødsler, overvekt, kronisk hoste, østrogenmangel, urinveisinfeksjon, funksjonstap (hjerneslag), demens og andre tilstander med svekket mental status er vanlige årsaker til svekket bekkenbunnsmuskulatur.

2. Det er mye god forskning på at styrketrening av bekkenbunnen har effekt på bekkenbunnsdysfunksjon som lekkasje av urin, avføring eller luft.

3. I et svangerskap utsettes bekkenbunnen for økt press. Både foster, fostervann og morkake hviler på bekkenbunnen. Etter hvert som babyen vokser i magen, belastes bekkenbunnen mer. Flere opplever da lekkasje fordi musklene ikke klarer å holde igjen for den økte belastningen.

4. Under en vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen 300% og det stilles derfor store krav til fleksibilitet. Fødsel er en stor belastning for bekkenbunnen og den bruker omtrent 6 mnd på å trekke seg tilbake til sin originale form. Dessverre så mister vi opptil 70% av styrken etter en vaginal fødsel. Som gjør at mange kvinner opplever plager i etterkant. Dette kan være plager som tyngdefølelse i underlivet, fremfall, vanskelig å få tømt seg helt for urin/ avføring, lekkasje av urin, avføring og luft.

5. Fra rundt 20 årene og uttover blir vi kvinner svakere i bekkenbunnen med alderen. Styrken avtar gradvis hvis vi ikke trener den. Dette gjør antageligvis at på et punkt i livet er det flere som vil oppleve lekkasje. 25% av den kvinnelige befolkningen har rapportert om urinlekkasje. Jo eldre vi blir, jo flere får lekkasje.

6. I overgangsalder synker østrogennivået i kroppen. Østrogen påvirker styrken til bekkenbunnen. Dette gjør at flere i overgangsalder kan oppleve plager. Dette er det mange som ikke vet om og tenker at det er en del av det å bli eldre.

Konklusjon

Ingen annen muskel i kroppen kan strekkes så mye som bekkenbunnen vår samtidig som det stilles store krav til styrke for å ikke oppleve lekkasje. Dette er nesten en umulig oppgave.

Heldigvis har bekkenbunnstrening vist god effekt som behandling av stressinkontinens. Det er som oftest tilstrekkelig med opptrening av bekkenbunnsmuskulaturen for å bli kvitt og forebygge plager. Uansett alder kan du trene bekkenbunnen din.

Det tar oftest 4-6 mnd med daglig bekkenbunnstrening før du får resultat.

Mange trener og kniper bekkenbunnen feil, og presser du bekkenbunnen ut isteden å løfte den opp og inn, kan dette ha motsatt effekt. Vi anbefaler deg derfor å komme innom for en sjekk. Da kan du få sjekket at du kniper riktig, få målt styrken i bekkenbunnen din og tilpasset et program etter ditt nivå. Du kan lese mer om hvordan vi undersøker og måler styrken av knipet ditt her

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Styrkemåling av bekkenbunnen

Har du hørt at det går an å måle styrken av musklene som ligger i bekkenbunnen din? Her på Bekken og Barn er vi fysioterapeuter spesialiserte på nettopp dette. Ved å bruke et måleapparat som heter manometer kan vi faktisk måle hvor sterk du er. Men hva skal du med det?

Jo svakere du er i bekkenbunnsmusklene, jo mer plaget kan du være. Det å få en status på din styrken din, gjør at vi kan lage et skreddersydd styrkeprogram til deg. På denne måten kan du få styrket bekkenbunnen og bli kvitt dine plager.

Bekkenbunnen?

For at underlivet vårt skal fungere som det skal er vi avhengig av sterke muskler rundt. Musklene i underlivet heter bekkenbunnmusklene. Disse musklene har som oppgave og støtte flere viktige organer og sørge for at de fungerer som de skal. Bekkenbunnmusklene støtter blant annet urinblære, urinrør, endetarm, livmor og skjede. Du kan se for deg av disse musklene ligger som en hengekøye i underlivet. Plager oppstår hvis denne hengekøyen ikke er sterk nok.

Svak i bekkenbunnen?

Med en svak bekkenbunn kan du oppleve plager som lekkasje av urin, luft og eller avføring. Hos noen kan de lekke litt hele tiden, mens hos andre kan de kjenne lekkasje ved aktiviteter som innebærer løp og hopp.

Noen kan også kjenne på en tyngdefornemmelse i underlivet og være redd for at noe skal dette ut. Fremfall, også kaldt underlivsprolaps, rammer som oftest gravide eller kvinner som har født.  Men det kan også ramme andre. 

Hvem opplever plager?

Det har lenge vært kjent at mange kvinner kan oppleve plager i underlivet i forbindelse med graviditet og fødsel. Men i senere tid har det også kommet frem at det faktisk også gjelder  kvinner i alle aldre. Det gjelder nemlig også aktive kvinner og kvinner i idrett (også unge jenter), toppidrettsutøvere, kvinner i overgangsalder og eldre kvinner. 

Opplever du plager i underlivet ditt? Ikke nøl med å ta kontakt. Alle fortjener å kunne bevege seg fritt, trene, hoppe på trampoline, løpe og kunne gjøre hverdagslige gjøremål uten å være plaget.

Hvordan måler vi styrken din?

For å spesifikt kunne måle styrken din i underlivet gjennomføres en vaginal undersøkelse. Vi tar hensyn til at mange opplever dette som sårbart. Vi låser døra, trekker for gardinene og forteller deg hvordan undersøkelsen kan gjennomføres før vi setter i gang. De som trenger å gå på toalettet før undersøkelsen kan gjerne gjøre dette.

Pasienten kler av seg på underkroppen og legger seg på ryggen på benken og får mulighet til å legge et håndkle over underlivet. Rett og slett for at pasienten kan slappe mer av og for at det skal være mulighet for å kunne dekke til underlivet når fysioterapeuten forklarer og informerer.

Aller først vil fysioterapeuten gi deg instruksjon på hvordan du kan knipe bekkenbunnsmusklene. Deretter løfter fysioterapeuten litt på håndkle og kan bare ved å kunne se hva som skjer, finne ut om pasienten klarer å knipe riktig.

Vi har flere lag med muskler i underlivet og det neste terapeuten kan gjøre er å kjenne at pasienten har kontakt med alle lagene. Først det ytterste laget som ligger i skjedeåpningen. Deretter kjenne ca. 2 cm lengre inn i skjeden for å kjenne på det innerste laget mens pasienten gjennomfører et knip.

Til slutt gjennomføres styrkemåling av bekkenbunnen med manometri. Dette gjøres ved at en liten probe så vidt føres inn i skjeden. Proben ligner en liten myk tampong som fanger opp trykket i skjeden din. Når du kniper vil proben som er koblet til våre digitale verktøy fange opp styrken din. Deretter kan fysioterapeuten lese og tolke resultatene.

Slik ser proben ut

Du blir instruert i å knipe så hardt du kan for å sjekke din maksimale styrke i tillegg til at du kan bli bedt om å knipe så lenge som 10 sekunder, for å få sjekket utholdenheten din. Etter dette er undersøkelsen over og du kan få kle på deg.

Gjennomgang av resultater

Til slutt går vi sammen gjennom resultatene dine. Du vil få en forklaring på hva målingene betyr og kan stille spørsmål. Ut fra dine resultater får du et skreddersydd program for deg. Slik at du kan øke styrken i bekkenbunnen din og bli kvitt dine plager.

Her vurderes resultatene fra manometri undersøkelsen

Ta kontakt om du lurer på noe. Uansett alder er du velkommen hos oss!

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo