Her kan du lese når du er klar for å begynne å løpe og hva du bør tenke på før du setter i gang. I tillegg er det linket til et treningsplan tilpasset deg som har født.
Når kan du starte å løpe?
Tidligere var grensen for når man kunne begynne med trening etter fødsel 6 uker. Det har i senere tid kommet mer forskning generelt på kvinnehelse og innen dette feltet. Svaret er nå at det er svært individuelt for når du er klar med for å komme i gang med din første løpetur. Det er flere faktorer som er med på å avgjøre dette som forklares under.
Avgjørende faktorer for når du er klar
Underlivet og bekkenbunnen trenger tid til å gro
Både etter vaginal fødsel og keisersnitt trenger kroppen tid til å heles.
Bekkenbunnen strekkes 300% ved en vaginal fødsel og vil derfor trenge litt tid på å gå tilbake til sin originale form. Sår, rifter, klipp og sting bruker ca. 6-8 uker på å gro. Kjenner du smerter i underlivet ville jeg heller begynt med styrkeøvelser for å bygge opp kroppen. Vent litt med løpingen så bekkenbunn får tid til å heles. Kjenner du på smerter i underlivet over lengre tid etter fødsel, ta kontakt, så hjelper vi deg.
Livmor og underlivet bruker 6 uker på renselsesprosessen, det kan være lurt å vente med å løpe til renselsen er ferdig. Det er ingenting i veien med å prøve seg frem med forsiktige løpeturer, men husk at du har sår i livmoren, så ta hensyn til dette.
Det kan også være greit å vite om du har kontakt med bekkenbunnen din før du setter i gang med trening. Har du ikke kontakt med bekkenbunnen vil den ikke koble seg på som den skal, og du kan lettere få plager som lekkasje, fremfall eller tyngdefølelse ved løping. Hos oss kan du få sjekket om du har kontakt, og om du er sterk nok i bekkenbunnen til å begynne å løpe, klikk her for å lese mer.
Nedpress følelse
Nedpress eller tyngdefølelse er symptomer på fremfall, også kalt underlivsprolaps. Dette er nokså vanlig under graviditet og spesielt etter fødsel.
For mange forverres nedpress følelse ved å gå, stå, trene, løpe og tunge løft. Denne nedpress følelsen er ikke farlig, men kan være svært ubehagelig. Fremfall er tegn på en svak bekkenbunn og derfor vil et tilpasset knipeprogram tilpasset din styrke kunne hjelpe deg med plagene dine. Hos oss kan vi i tillegg finne måter du kan trene på som er mindre ubehagelig.
Lekkasje
Det er nokså vanlig å oppleve lekkasje både i graviditet og etter fødsel. Dette kan være lekkasje av urin, promp eller avføring. Opplever du lekkasje er dette et tegn på svak bekkenbunn. Derfor anbefaler jeg det å få dette sjekket ut slik at du kan bli kvitt plagene dine. Du kan ikke direkte trene deg verre, derfor kan du fint legge inn et bind og tøm blæren for du setter ut på tur. Jo lengre du løper jo mer sliten vil bekkenbunnen bli. Derfor kan lekkasjene bli større jo lengre du løper. For dem som løper langt krever det mer utholdenheten av bekkenbunnen siden den jobber over tid.
Vondt i korsrygg eller bekken?
Flere opplever vondt i bekken og eller korsrygg i tiden etter fødsel. Dette kan være tegn på at kroppen ikke er robust nok for løping enda. Oppsøker du en fysioterapeut kan vi finne ut hvorfor du har vondt i rygg/ bekken og hva som skal til for at du blir bra igjen. Hvis du kjenner at løping eller trening trigger smerten, vil jeg anbefale deg å sette dette på vent til du har fått sjekket det ut.
Delte magemuskler og svakere kjerne
Mange opplever å "ikke ha kontakt" med magemusklene etter fødsel. Dette er ikke rart etter som at magen har vært på strekk under svangerskapet og også delt. Les mer om delte magemuskler her. Dette gjør at magen er mye svakere i tillegg til at den trenger tid til å gå tilbake etter fødsel. Dette kan nemlig medføre ubehag eller vondter i korsrygg og bekkenområdet. Det er derfor lurt å styrke opp magen godt før du setter ut på din første løpetur. Ønsker du å sjekke delte magemuskler eller styrken din i kjernen, gjerne kom innom.
Det 4. trimesteret
Mange gleder seg til å få kroppen sin tilbake etter graviditet og fødsel. Er du gravid for første gang ønsker jeg å informere om at: Ja, du får kroppen din tilbake, men det kommer også et fjerde trimester for kroppen etter fødsel. Det vil si at det er en tid hvor kroppen trenger tid på å heles etter fødsel og graviditet, samtidig som det kommer nye belastninger. Underlivet kjennes annerledes ut, nedpressfølelse, lekkasjer, ømme eller såre bryster, brystbetennelse, lite søvn, mye bæring av baby, vonde ammestillinger, lite kontakt med magen og mange generelt føler seg mindre robuste.
Det er også mye svingninger av hormoner i kroppen, spesielt hvis du ammer. Dette kan også påvirke treningen og hvor mye mengde man tåler. Derfor bruk gjerne sunn fornuft og kjenn etter hvilken treningsmengde kroppen din trives med.
Hvor mye du har trent i og før svangerskap
Er du en av dem som ikke har fått trent så mye i svangerskapet, anbefaler jeg deg å bygge opp kroppen med styrke først. Slik at du har en robust kropp og slipper å få plager når du setter i gang med løping.
Er du en av de heldige som har kunne trene godt i svangerskapet, og både har opprettholdt styrke og trent kondisjon. Ja, da kan du antagelig sette raskere i gang med løping. Kjenn likevel etter i kroppen og tenk litt gjennom punktene over før du setter i gang. Så du lettere kan kjenne igjen hvis det er tid for å roe litt ned.
Treningsprogram
Forslag til treningsplan for å komme tilbake til løping kommer snart!
Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo
