Du har antagelig hørt at du bør trene bekkenbunnen din. De fleste får råd om å trene bekkenbunnen i forbindelse med svangerskap eller etter fødsel. Det kan være vanskelig å sette i gang med dette på eget intiativ. Hvis du vet mer om hvorfor du bør trene bekkenbunnen, så kan det være lettere å sette i gang.
Funksjonen til bekkenbunnen
Før vi dykker inn i hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen, er det lurt at du vet litt mer om funksjonen. Bekkenbunnen består av tre lag muskler og ligger inni bekkenet vårt. Den ligger som et gulv nederst i bekkenet og holder og støtter bekkenorganene urinrør, urinblære, skjede, livmor og endetarm. På toalettbesøk slapper bekkenbunnen av og gjør det mulig med avgang av urin, avføring og luft. Samtidig som den skal passe på at vi holder oss "tett" ellers.
Ved bevegelse og belastninger av kroppen aktiveres den ubevisst. Når bekkenbunnen aktiveres skaper dette er trykk i muskulaturen som gjør at vi ikke lekker. Ved ekstra stress eller belastning på bekkenbunnen er det likevel flere som opplever urinlekkasje ved for eksempel fysisk aktivitet som hopp, løp og brå bevegelser, og ved hosting og nysing. Dette kalles stressinkontinens
Ulike grunner til å trene bekkenbunnen:
Jo større buktrykk vi utsettes for, jo større krav stilles det til styrke av bekkenbunnen for å holde oss tett. Den vanligste årsaken til stress-inkontinens er hvis muskulaturen ikke er sterk nok. Ved økt trykk på blæren klarer ikke musklene å holde oss tett for eksempel når du hoster, nyser, ler eller trener. Fødsler, overvekt, kronisk hoste, østrogenmangel, urinveisinfeksjon, funksjonstap (hjerneslag), demens og andre tilstander med svekket mental status er vanlige årsaker til svekket bekkenbunnsmuskulatur.
Det er mye god forskning på at styrketrening av bekkenbunnen har effekt på bekkenbunnsdysfunksjon som lekkasje av urin, avføring eller luft.
I et svangerskap utsettes bekkenbunnen for økt press. Både foster, fostervann og morkake hviler på bekkenbunnen. Etter hvert som babyen vokser i magen, belastes bekkenbunnen mer. Flere opplever da lekkasje fordi musklene ikke klarer å holde igjen for den økte belastningen.
Under en vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen 300% og det stilles derfor store krav til fleksibilitet. Fødsel er en stor belastning for bekkenbunnen og den bruker omtrent 6 mnd på å trekke seg tilbake til sin originale form. Dessverre så mister vi opptil 70% av styrken etter en vaginal fødsel. Som gjør at mange kvinner opplever plager i etterkant. Dette kan være plager som tyngdefølelse i underlivet, fremfall, vanskelig å få tømt seg helt for urin/ avføring, lekkasje av urin, avføring og luft.
Fra rundt 20 årene og uttover blir vi kvinner svakere i bekkenbunnen med alderen. Styrken avtar gradvis hvis vi ikke trener den. Dette gjør antageligvis at på et punkt i livet er det flere som vil oppleve lekkasje. 25% av den kvinnelige befolkningen har rapportert om urinlekkasje. Jo eldre vi blir, jo flere får lekkasje.
I overgangsalder synker østrogennivået i kroppen. Østrogen påvirker styrken til bekkenbunnen. Dette gjør at flere i overgangsalder kan oppleve plager. Dette er det mange som ikke vet om og tenker at det er en del av det å bli eldre.
Konklusjon
Ingen annen muskel i kroppen kan strekkes så mye som bekkenbunnen vår samtidig som det stilles store krav til styrke for å ikke oppleve lekkasje. Dette er nesten en umulig oppgave.
Heldigvis har bekkenbunnstrening vist god effekt som behandling av stressinkontinens. Det er som oftest tilstrekkelig med opptrening av bekkenbunnsmuskulaturen for å bli kvitt og forebygge plager. Uansett alder kan du trene bekkenbunnen din.
Det tar oftest 4-6 mnd med daglig bekkenbunnstrening før du får resultat.
Mange trener og kniper bekkenbunnen feil, og presser du bekkenbunnen ut isteden å løfte den opp og inn, kan dette ha motsatt effekt. Vi anbefaler deg derfor å komme innom for en sjekk. Da kan du få sjekket at du kniper riktig, få målt styrken i bekkenbunnen din og tilpasset et program etter ditt nivå. Du kan lese mer om hvordan vi undersøker og måler styrken av knipet ditt her
Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo
