Kom igang med løping etter fødsel

Her kan du lese når du er klar for å begynne å løpe og hva du bør tenke på før du setter i gang. I tillegg er det linket til et treningsplan tilpasset deg som har født.

Når kan du starte å løpe?

Tidligere var grensen for når man kunne begynne med trening etter fødsel 6 uker. Det har i senere tid kommet mer forskning generelt på kvinnehelse og innen dette feltet. Svaret er nå at det er svært individuelt for når du er klar med for å komme i gang med din første løpetur. Det er flere faktorer som er med på å avgjøre dette som forklares under. 

Avgjørende faktorer for når du er klar

Underlivet og bekkenbunnen trenger tid til å gro

Både etter vaginal fødsel og keisersnitt trenger kroppen tid til å heles.

Bekkenbunnen strekkes 300% ved en vaginal fødsel og vil derfor trenge litt tid på å gå tilbake til sin originale form. Sår, rifter, klipp og sting bruker ca. 6-8 uker på å gro. Kjenner du smerter i underlivet ville jeg heller begynt med styrkeøvelser for å bygge opp kroppen. Vent litt med løpingen så bekkenbunn får tid til å heles. Kjenner du på smerter i underlivet over lengre tid etter fødsel, ta kontakt, så hjelper vi deg. 

Livmor og underlivet bruker 6 uker på renselsesprosessen, det kan være lurt å vente med å løpe til renselsen er ferdig. Det er ingenting i veien med å prøve seg frem med forsiktige løpeturer, men husk at du har sår i livmoren, så ta hensyn til dette.

Det kan også være greit å vite om du har kontakt med bekkenbunnen din før du setter i gang med trening. Har du ikke kontakt med bekkenbunnen vil den ikke koble seg på som den skal, og du kan lettere få plager som lekkasje, fremfall eller tyngdefølelse ved løping. Hos oss kan du få sjekket om du har kontakt, og om du er sterk nok i bekkenbunnen til å begynne å løpe, klikk her for å lese mer.

Nedpress følelse

Nedpress eller tyngdefølelse er symptomer på fremfall, også kalt underlivsprolaps. Dette er nokså vanlig under graviditet og spesielt etter fødsel.

For mange forverres nedpress følelse ved å gå, stå, trene, løpe og tunge løft. Denne nedpress følelsen er ikke farlig, men kan være svært ubehagelig. Fremfall er tegn på en svak bekkenbunn og derfor vil et tilpasset knipeprogram tilpasset din styrke kunne hjelpe deg med plagene dine. Hos oss kan vi i tillegg finne måter du kan trene på som er mindre ubehagelig.

Lekkasje

Det er nokså vanlig å oppleve lekkasje både i graviditet og etter fødsel. Dette kan være lekkasje av urin, promp eller avføring. Opplever du lekkasje er dette et tegn på svak bekkenbunn. Derfor anbefaler jeg det å få dette sjekket ut slik at du kan bli kvitt plagene dine. Du kan ikke direkte trene deg verre, derfor kan du fint legge inn et bind og tøm blæren for du setter ut på tur. Jo lengre du løper jo mer sliten vil bekkenbunnen bli. Derfor kan lekkasjene bli større jo lengre du løper. For dem som løper langt krever det mer utholdenheten av bekkenbunnen siden den jobber over tid.

Vondt i korsrygg eller bekken?

Flere opplever vondt i bekken og eller korsrygg i tiden etter fødsel. Dette kan være tegn på at kroppen ikke er robust nok for løping enda. Oppsøker du en fysioterapeut kan vi finne ut hvorfor du har vondt i rygg/ bekken og hva som skal til for at du blir bra igjen. Hvis du kjenner at løping eller trening trigger smerten, vil jeg anbefale deg å sette dette på vent til du har fått sjekket det ut.

Delte magemuskler og svakere kjerne

Mange opplever å "ikke ha kontakt" med magemusklene etter fødsel. Dette er ikke rart etter som at magen har vært på strekk under svangerskapet og også delt. Les mer om delte magemuskler her. Dette gjør at magen er mye svakere  i tillegg til at den trenger tid til å gå tilbake etter fødsel. Dette kan nemlig medføre ubehag eller vondter i korsrygg og bekkenområdet. Det er derfor lurt å styrke opp magen godt før du setter ut på din første løpetur. Ønsker du å sjekke delte magemuskler eller styrken din i kjernen, gjerne kom innom.

 Det 4. trimesteret

Mange gleder seg til å få kroppen sin tilbake etter graviditet og fødsel. Er du gravid for første gang ønsker jeg å informere om at: Ja, du får kroppen din tilbake, men det kommer også et fjerde trimester for kroppen etter fødsel. Det vil si at det er en tid hvor kroppen trenger tid på å heles etter fødsel og graviditet, samtidig som det kommer nye belastninger. Underlivet kjennes annerledes ut, nedpressfølelse, lekkasjer, ømme eller såre bryster, brystbetennelse, lite søvn, mye bæring av baby, vonde ammestillinger, lite kontakt med magen og mange generelt føler seg mindre robuste.

Det er også mye svingninger av hormoner i kroppen, spesielt hvis du ammer. Dette kan også påvirke treningen og hvor mye mengde man tåler. Derfor bruk gjerne sunn fornuft og kjenn etter hvilken treningsmengde kroppen din trives med.

Hvor mye du har trent i og før svangerskap

Er du en av dem som ikke har fått trent så mye i svangerskapet, anbefaler jeg deg å bygge opp kroppen med styrke først. Slik at du har en robust kropp og slipper å få plager når du setter i gang med løping.

Er du en av de heldige som har kunne trene godt i svangerskapet, og både har opprettholdt styrke og trent kondisjon. Ja, da kan du antagelig sette raskere i gang med løping. Kjenn likevel etter i kroppen og tenk litt gjennom punktene over før du setter i gang. Så du lettere kan kjenne igjen hvis det er tid for å roe litt ned.

Treningsprogram

Forslag til treningsplan for å komme tilbake til løping kommer snart!

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Når kan jeg løpe etter fødselen?

Caroline er pasient, hun er selv lege og har akkurat født. “Jeg har så lyst å begynne å løpe! Når kan jeg egentlig begynne å løpe?” Caroline har trent mye tidligere, hun har fått behandling under graviditeten både hos meg og hos en av kiropraktorene våre. Hun stiller det samme spørsmålet som så mange av våre løpeglade pasienter gjør.

Det kjedelige svaret, som du ikke egentlig vil ha, er at det er veldig individuelt. Det er fullstendig forståelig at du ønsker å komme raskt i gang med trening, og stort sett er trening etter fødselen helt uproblematisk. Det er lurt å ta kontakt med en fysioterapeut før du bestemmer deg for å begynne å løpe, slik at hun kan gi deg en god vurdering om du er sterk nok, har god nok kontakt med den viktige bekkenbunnsmuskulaturen før akkurat du tar den første løpeturen som du har gledet deg til i månedsvis.

Når jeg som fysioterapeut skal gi gode råd om når du kan begynne å trene etter fødsel, er det flere ting som må sees på. Hvor raskt du kommer i gang med trening etter fødsel og hvor hardt du kan trene, er blant annet avhengig av hvordan graviditeten har vært i tillegg til hvor treningsvant kroppen din er fra tidligere.

1. Treningserfaring før fødsel

Så vidt vi vet i dag, er det lite sammenheng mellom bekkenleddsmerter under graviditet og tidligere treningsform. En studie fra NIH viste at gravide idrettsutøvere ikke har mindre bekkenleddsplager enn andre kvinner.

Det betyr at Jenny som har trent lite kan ha et svangerskap uten vondter, mens gravide, topptrente Ellen kan ha smerter i bekkenet eller andre deler av kroppen.

Likevel er det viktig å se på hva og hvor mye du har trent tidligere, når vi skal gi råd om trening etter fødsel.

Generelle råd er at dersom man ikke har trent noe særlig før eller under graviditeten, bør treningsform og intensitet økes rolig og kontrollert for å forebygge at ikke treningen gir plager.

2. Hvor langt tid har det gått siden fødsel

Uavhengig av om du har hatt en vaginal fødsel eller keisersnitt er det viktig å huske at kroppen trenger tid til å gro.

Livmor og bekkenbunnsmuskulatur må få tid til å trekke seg sammen til sin normale form og lengde. Livmoren bruker omtrent 6 uker på renselsesprosessen, og 12 uker på å gå tilbake til original størrelse.

Sting i for eksempel bekkenbunnsmuskulaturen bruker vanligvis ca. 6-8 uker på å gro, men denne tiden vil naturligvis være avhengig av hvordan selve muskulaturen ble påvirket under fødsel.

3. Lekkasje etter fødsel

Musklene som ligger rundt vagina, urinrør og anal kalles bekkenbunnsmuskulaturen. Denne muskelgruppen strekker seg fra halebeinet bak og til symfysen foran. Under en vaginal fødsel kan bekkenbunnsmuskulaturen strekke seg opp mot tre ganger sin hvilelengde.

Etter fødselen må bekkenbunnsmuskulaturen få tid til å trekke seg sammen. For noen vil den gå tilbake til sin originale form relativt fort etter fødsel, og vil tåle normalt bukpress som oppstår ved for eksempel løping eller hopping.

Enkelte ganger kan bekkenbunnsmuskulaturen trekke seg tilbake, men ikke være sterk nok til å holde igjen ved økt bukpress. Da kan man oppleve lekkasje av urin, avføring eller luft. En god indikator for å vurdere om du starter for tidlig med trening, er om du lekker. Dette kan være et tegn på at bekkenbunnen ikke er sterk nok.

Dersom du opplever lekkasje av urin, avføring eller luft, en tyngdefornemmelse i underlivet eller en følelse av at noe faller ut av skjeden, vil jeg sterkt anbefale å få bekkenbunnen undersøkt av en fysioterapeut. På Bekken og barn utfører vi en grundig vaginalundersøkelse av bekkenbunnen. Vi undersøker om du har kontakt med muskelen og om knipene gjøres riktig. I tillegg måles muskelstyrken i bekkenbunnen, både ved å kjenne (palpasjon) og ved bruk av en trykkmåler (manometri). Denne undersøkelsen anbefales å gjøre 6 uker etter fødsel.

4. Magemuskler

Under graviditeten blir både de rette magemusklene (M. Rectus abdominis) og de skrå magemusklene (M. Transversus abdominis) kraftig strukket for å gjøre plass til en voksende mage.

Delte magemuskler, også kalt diastasis recti, er når avstanden mellom de rette magemusklene er mer enn 2 fingerbredder opp til ett år etter fødsel.

Hos de aller fleste vil denne avstanden trekke seg tilbake etter 6-8 uker. Selv om magemusklene trekker seg tilbake til sin originale form, er det svært vanlig å få en svekket styrke i de dype, stabiliserende magemusklene, også kjent som kjernemuskulaturen.

Dette kan medføre ubehag og smerter i korsryggen, og evt bekkenområdet. Det kan også være en disponerende faktor for at bekkenleddsmertene som oppstod under graviditet, vedvarer etter fødsel.

Derfor kan det for noen være hensiktsmessig å få en kontroll av magemusklene før man setter i gang med annen aktivitet og trening. Dette er også avhengig av smertesituasjon både før og etter fødsel, og er som alt annet; veldig individuelt.

Så, når kan jeg starte å trene etter jeg har født? Det finner vi ut sammen!

På kontroll hos oss etter fødsel undersøkes magemuskler, bekkenets bevegelse og muskulaturen omkring bekken/sete-området. I tillegg utføres den vaginale undersøkelsen av bekkenbunnen, som er nærmere beskrevet over. Sammen legger vi en plan for hvordan du best mulig kan komme tilbake til den treningen du liker aller best.

Skrevet av Astrid Kolstad, fysioterapeut avd. Storo

Flere blogger om viktige temaet etter fødsel