Kan jeg gjøre knebøy når jeg er gravid?

Ja! Knebøy er en av de beste øvelsene du kan gjøre i svangerskapet. Knebøy øvelsen styrker de viktigste muskelgruppene for god bekkefunksjon i svangerskapet.

En god knebøy bidrar til:

• sterk setemuskulatur som er viktig for god stabilitet i bekkenet, og forebygger rygg og bekkensmerter.

• en sterkere bekkenbunn som også er med på motvirke plager i korsryggen, både i svangerskapet og etter fødsel. Jeg anbefaler at du puster inn på vei ned, og du puster ut på vei opp. Før du reiser opp, aktiver bekkenbunn! Dette særlig om du kjenner tyndefølelse.

• sterkere kjernemuskulatur. Pass på at du også bruker de dype magemusklene under øvelsen.

• bedre bevegelse i hofteleddene som hjelper til med å forberede kroppen din til fødselen.

• bedre balanse og koordinasjon som er viktig når tyngdepunktet skifter når magen vokser.

Knebøy kan utføres i mange variasjoner og den kan tilpasses etter dine behov.

Sånn gjør du en vanlig knebøy uten vekt riktig:

• hold ryggen rett, når du aktiverer de dype magemusklene får ryggen en nøytral stilling

• sett deg så dypt du klarer uten at bekkenet vipper inn under deg, mens du beholder ryggen nøytral

• ha tyngdepunktet bak på hælene og ikke fram mot tærne

Obs! Vanlige feil:

• knærne faller framover eller innover

• overkropp faller framover

• å krumme ryggen og bøye nakken

Hvor mange knebøy skal jeg ta?

Begynn med 10 repetisjoner knebøy i 3 omganger.

Har du vondt i bekkenet eller i ryggen og er usikker på hvilke øvelser som passer for deg?

Book gjerne en time! Vi viser det hvordan gjøre øvelsene, slik at treningen din blir mest mulig effektiv.

Skrevet av Marina Nedovic, fysioterapeut avd. Skøyen

7 tips for styrketrening når du er gravid

Styrketrening når du er gravid er bra for deg og babyen i magen.

Gravid + styrketrening = sant

Trening gir oss mange helsegevinster! Trening kan bidra til bedre psykisk helse, mindre smerter i kroppen, styrke skjelettet, og redusere livsstilssykdommer. Nå vet vi også at det er skikkelig bra å trene styrke når du er gravid. Det er bra for både deg og babyen din i magen.

Når du er gravid kan trening:

• Gi et enklere og tryggere svangerskap

• Gi deg bedre mental helse, noe som gjør oss mindre utsatt for angst og stress

• Gi mindre hevelse i kroppen, spesielt i armer og bein

• Få deg til å føle deg mer opplagt

• Redusere risikoen for komplikasjoner under fødsel, samt kunne gi kortere fødsel

• Gi mindre smerter! Styrketrening har god innvirkning på ryggsmerter og bekkensmerter

Trening og fysisk aktivitet er rett og slett medisin for oss.

De fleste av oss vet dette fra før, men likevel er det ikke alltid så lett å prioritere treningen. Det kan så klart være flere grunner til det, for eksempel at tiden ikke strekker helt til, kroppen samarbeider ikke helt eller kanskje motivasjonen ikke er på topp.

En kropp i forandring

Når du blir gravid går kroppen gjennom store forandringer i løpet av svangerskapet. For det første krever det mye energi å vokse fram et nytt liv. Det gjør så klart at energinivået gjerne blir påvirket. I tillegg, etterhvert som babyen i magen vokser endres tyngdepunktet i kroppen og bekkenet roteres mer fremover, korsryggen blir mer svai og balansen kan bli litt mer ustø. Økt vekt kan også gi mer belastning på skjelettet, leddene og senene. Det er også naturlig at hodet fylles med mange tanker og kanskje noen bekymringer rundt tiden fremover.

Når det kommer til styrketrening gjør det ingenting om du ikke har trent mye før eller kan lite om trening. De generelle anbefalingene sier at en bør være fysisk aktiv med moderat intensitet minst 150 minutter i uken. Det betyr at du gradvis kan trappe opp treningen slik at du til slutt ender på ca 150 minutter ukentlig. For deg som som er vant til å trene fra før kan nivået ligge på ca det samme som før du ble gravid, men tilpass gjerne etter dagsform.

Hva skal jeg trene? Her er 10 tips!

1. Det er lurt å velge styrkeøvelser som aktiverer de store muskelgruppene i kroppen. Eksempler på dette kan være knebøy, push ups, hoftehev, skulderpress, markløft, utfall, roøvelser og lignende. Som mor gjør vi faktisk ignende bevegelser daglig når vi tar hånd om babyen vår. Treningen kan derfor overføres til livet vårt og du har allerede da blitt sterkere i lignende bevegelser. Vinn vinn!

2. Prøv mageøvelser sittende, sideliggende, firestående eller stående

3. Ta 8-12 repetisjoner og 3 runder som utgangspunkt for hver øvelse

4. Velg ut 6-8 øvelser i løpet av en treningsøkt

5. Tren styrke 1-3 ganger per uke, gjerne hele kroppen per økt

6. Er styrketrening nytt for deg, eller ønsker du veiledning for nye øvelser eller spesifikk oppfølging få en personlig trener eller fysioterapeut til å lage et program tilpasset deg og ditt nivå

7. Bevegelighetstrening er gunstig uansett om du er gravid eller ikke. Bevegelighetstrening kan bestå av både dynamisk tøying og tøying som holdes i ca 20-30 sek per tøying.

PS! Trening skal ikke være vondt. Opplever du smerter, velg andre øvelser eller få vist et alternativ som passer deg bedre.

VIKTIG! Har du underliggende sykdom eller har et risikosvangerskap er det viktig at du rådfører deg med legen din før du starter opp treningen.

Til slutt

Ved siden av styrketrening kan annen aktivitet i løpet av en uke være å gå turer, sykle, svømme, yoga, gå på langrenn om vinteren osv. Ha gjerne på deg lagvis med klær slik at du enkelt kan kle av deg slik at du ikke blir overopphetet. Om du ønsker hjelp til øvelser og trening gjennom svangerskapet hjelper vi på Bekken og Barn deg gjerne.

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen Michelle Echarti-Bøch, Personlig Trener og Osteopat.

Ønsker du personlig trener når du er gravid? Da kan Michelle hjelpe deg.

Bestill time

Bekkenskolen 2022

Bekkenskolen er et nettkurs for deg som er gravid og ønsker et best mulig svangerskap.

Få råd, tips og øvelser for en best mulig graviditet!

En god graviditet tilrettlegger for en bedre fødsel.

Bekkenskolen er nettkurs for deg som er gravid og ønsker et best mulig svangerskap. Både for deg og bekkenet ditt. Kurset er laget av fysioterapeuter og kiropraktorer med spesialkompetanse og lang erfaring med behandling av gravide.

Svangerskapskurset inneholder

• Råd og tips.

• Hvordan forebygge plager i muskel og skjelettsystemet.

• Kunnskap og forståelse av bekkenet når du er gravid.

• Treningstips og råd for deg som er gravid.

• Hva du bør unngå når du er gravid.

• Øvelser for deg som vil forebygge.

• Øvelser for deg som har fått vondt i bekkenet eller andre steder.

• Når er det lurt å oppsøke behandling

• BONUS: hvordan massere din gravide kjæreste!

De siste 15 årene har vi bygget oss enormt med erfaring, og vi vet hva gravide lurer på når det kommer til rygg og bekken. I dette kurset får du svar på alle de vanlige spørsmålene om rygg og bekkenet i svangerskapet, og ikke minst hva du kan gjøre selv for å forebygge vondt i bekkenet når du er gravid.

Mange av de som kommer til oss er gravide og engstelige for hva som skal skje med bekkenet i svangerskapet. Mange har hatt vondt tidligere, og en del har sitt aller første møte med ryggen og bekkenet når de er gravide. Etter dette kurset vil du bli trygg på ryggen din når du er gravid. Du vil ha får gode råd som du kan bruke i hverdagen din.

Øvelser for gravide

I kurset finner du mange fine øvelser du kan gjøre når du er gravid. Våre fysioterapeuter har lang erfaring med hvilke ønsker som passer for deg som er gravid. Her får du øvelser du kan ta om du har vondt i bekkenet, sliter med bekkenløsning problematikk, eller har vondt i ryggen og er gravid. Ta kurset og lær deg fine øvelser når du er gravid.

Trening for gravide

I dette svangerskapskurset får du tips og råd om trening. Du får den kunnskapen du trenger for kunne trene trygt i svangerskapet

Bekkenløsning eller bekkenlåsning?

Har du fått svangerskapsrelaterte bekkenplager kan du trygt ta Bekkenskolen. Her får du fine gode øvelser for deg som har vondt i bekkenet, symfysen eller i halebeinet. Du får både gode tøyeøvelser og forebyggende øvelser. Du får råd og tips til hvordan du kan hjelpe deg selv til en bedre hverdag.

Råd for deg som er gravid

I nettkurset Bekkenskolen får du mange praktiske råd for hverdagen din. Kvaliteten på aller bevegelsene du gjør i hverdagen er viktig. Det er mye god trening i hverdag bevegelsene når du er gravid. Har du vondt i bekkenet, er plaget med vond bekkenløsning, eller tilbakevendende bekkenløsning så er det lurt på justere litt å hvordan du går, står og beveger deg. Hvordan best mulig komme seg opp av en stol og ikke minst ut av sengen.

Tips for deg som gravid.

I kurset går vi igjennom hvordan du kan bruke hjelpemidler når du er gravid. Som hvordan bruke en god gravidpute, et bekkenbelte for gravide og andre relevante ting. Vi har også tis for deg som sliter med bekkenløsning, bekkenlåsning eller graviditetsrelaterte bekkenplager.

Ta Bekken Skolen og få tips og råd.

Trenger jeg behandling?

Det er det mange av våre gravide som lurer på.

Hva skjer egentlig dersom jeg skal få behandling, og ikke minst-hvilken behandling kan være rett for meg?I bekkenskolen får du svar på vanlige spørsmål om behandling i graviditeten. Mange trenger kun noen forebyggende råd og øvelser for å forebygge eller lindre plager, andre trenger behandling, enten fysioterapi, kiropraktorbehandling, osteopat svangerskapsmassasje eller akupunktur. Trenger du behandling hjelper vi deg gjerne med å finne riktig terapeut.

Her kan du kjøpe bekkenskolen for tilbudsprisen kr 399,-

Nettkurs for deg som er gravid og har vondt i bekkenet

Bilde fra en av de 7 modulene og 54 leksjonene som du får tilgang til i kurset.

Det kommer heldigvis noe godt ut av de fleste kriser. Det å måtte stenge klinikken på grunn av koronakrisen, har gitt meg den tiden til overs for å ferdigstille et prosjekt jeg har jobbet med i flere år. Derfor gleder jeg meg over at Bekken og Barn endelig kan lansere nettkurset “Gravid og vondt i bekkenet”.

Fordi jeg har voksne barn har jeg hatt anledning til å sitte foran skjermen tre strake uker for å bli ferdig med kurset. Jeg har et oppriktig ønske om å hjelpe deg som er gravid. Et godt svangerskap er en god start på livet. Nå har vi muligheten til å nå ut til deg som er gravid og har vondt i bekkenet på en helt ny måte. Jeg håper du har like god nytte av å rådene og tipsene i kurset, som jeg har hatt glede av å jobbe frem materialet.

Hvorfor lage et helt kurs for deg som er gravid og har vondt i bekkenet?

Er du gravid, er sjansen for at du skal få ditt aller første møte med ryggplager stor. Har du slitt med rygg, nakke eller tidligere så er det stor sannsynlighet for at du er redd for hva som kommer til skje med plagene dine i svangerskapet.

Første møte med ryggplager

Nettopp fordi mange kvinner har sitt aller første ”møte med ryggen i svangerskapet”, er informasjonen man får eller kunnskapen man allerede har tilegnet seg om ryggen så viktig.

Er det ingenting å gjøre?

Det er vanlig å høre: ”Det er bare å holde ut, smertene forsvinner med en gang du har født. ” eller ”Det er ingenting du kan gjøre selv, og det er ingen behandling som hjelper mot bekkenplager. Du må bare ta det helt med ro.” Disse rådene er lite hensiktsmessige, og de er heller ikke riktige. Det finnes behandling og hjelp for deg som har vondt, som ønsker å stå i jobb så lenge som mulig, og ikke minst ha en best mulig livskvalitet i svangerskapet.

Mitt hvorfor

Hva er det egentlig som gjør jeg at brenner så intenst for bekken og ryggplager? Mitt store ”hvorfor” er livskvalitet. Jeg brenner for livskvaliteten til gravide, ikke bare fordi det påvirker barnet som vokser i magen. Smerter og dårlig funksjon i rygg, bekken, muskler, ledd og nervesystem, påvirker søvnkvalitet, arbeidskapasitet, livsglede og de fleste aspekter av livet vårt. Ikke bare for deg som sliter med smerter, men til de rundt som ektefeller, arbeidskolleger og barn.

Basert på 24 år som kiropraktor

Dette kurset er basert på erfaringer etter å ha jobbet i over 24 år som kliniker. De siste 13 årene har jeg jobbet i og drevet en tverrfaglig klinikk hvor kiropraktorer, fysioterapeuter, akupunktører, massører, osteopater og jordmødre som jobber sammen for livskvaliteten til gravide og barn. I tillegg har jeg sett på internasjonale trender og forskning om plagene som disse gruppene søker til hjelp for. Jeg skrev også masteroppgaven min om rygg og bekkensmerter i graviditeten.

Råd og tips

I dette kurset får du råd og veiledning for å ha nok kunnskap til å vite hva du skal gjøre når du møter ryggen i graviditeten.

God hjelp av kolleger

Jeg har fått hjelp av mine kolleger fysioterapeut Marina Nedovic, mensendieck fysioterapeut Tove Villumstad til å lage illustrative videoer til noen av modulene. Kollega Helene Mejdell har vært "pasientmodell” i flere av videoene.

Flere kurs kommer!

Dette er det første av flere kurs fremover fra oss i Bekken og Barn. Gi oss gjerne tilbakemelding om du har et tema som du ønsker at vi kan lage et kurs om!

Beste hilsen,

Elisabeth Aas-Jakobsen, Kiropraktor, MSc, Spes. i muskel og skjeletthelse barn og unge

Les mer om det oppdaterte nettkurset her