Styrketrening når du er gravid er bra for deg og babyen i magen.
Gravid + styrketrening = sant
Trening gir oss mange helsegevinster! Trening kan bidra til bedre psykisk helse, mindre smerter i kroppen, styrke skjelettet, og redusere livsstilssykdommer. Nå vet vi også at det er skikkelig bra å trene styrke når du er gravid. Det er bra for både deg og babyen din i magen.
Når du er gravid kan trening:
Gi et enklere og tryggere svangerskap
Gi deg bedre mental helse, noe som gjør oss mindre utsatt for angst og stress
Gi mindre hevelse i kroppen, spesielt i armer og bein
Få deg til å føle deg mer opplagt
Redusere risikoen for komplikasjoner under fødsel, samt kunne gi kortere fødsel
Gi mindre smerter! Styrketrening har god innvirkning på ryggsmerter og bekkensmerter
Trening og fysisk aktivitet er rett og slett medisin for oss.
De fleste av oss vet dette fra før, men likevel er det ikke alltid så lett å prioritere treningen. Det kan så klart være flere grunner til det, for eksempel at tiden ikke strekker helt til, kroppen samarbeider ikke helt eller kanskje motivasjonen ikke er på topp.
En kropp i forandring
Når du blir gravid går kroppen gjennom store forandringer i løpet av svangerskapet. For det første krever det mye energi å vokse fram et nytt liv. Det gjør så klart at energinivået gjerne blir påvirket. I tillegg, etterhvert som babyen i magen vokser endres tyngdepunktet i kroppen og bekkenet roteres mer fremover, korsryggen blir mer svai og balansen kan bli litt mer ustø. Økt vekt kan også gi mer belastning på skjelettet, leddene og senene. Det er også naturlig at hodet fylles med mange tanker og kanskje noen bekymringer rundt tiden fremover.
Når det kommer til styrketrening gjør det ingenting om du ikke har trent mye før eller kan lite om trening. De generelle anbefalingene sier at en bør være fysisk aktiv med moderat intensitet minst 150 minutter i uken. Det betyr at du gradvis kan trappe opp treningen slik at du til slutt ender på ca 150 minutter ukentlig. For deg som som er vant til å trene fra før kan nivået ligge på ca det samme som før du ble gravid, men tilpass gjerne etter dagsform.
Hva skal jeg trene? Her er 10 tips!
Det er lurt å velge styrkeøvelser som aktiverer de store muskelgruppene i kroppen. Eksempler på dette kan være knebøy, push ups, hoftehev, skulderpress, markløft, utfall, roøvelser og lignende. Som mor gjør vi faktisk ignende bevegelser daglig når vi tar hånd om babyen vår. Treningen kan derfor overføres til livet vårt og du har allerede da blitt sterkere i lignende bevegelser. Vinn vinn!
Prøv mageøvelser sittende, sideliggende, firestående eller stående
Ta 8-12 repetisjoner og 3 runder som utgangspunkt for hver øvelse
Velg ut 6-8 øvelser i løpet av en treningsøkt
Tren styrke 1-3 ganger per uke, gjerne hele kroppen per økt
Er styrketrening nytt for deg, eller ønsker du veiledning for nye øvelser eller spesifikk oppfølging få en personlig trener eller fysioterapeut til å lage et program tilpasset deg og ditt nivå
Bevegelighetstrening er gunstig uansett om du er gravid eller ikke. Bevegelighetstrening kan bestå av både dynamisk tøying og tøying som holdes i ca 20-30 sek per tøying.
PS! Trening skal ikke være vondt. Opplever du smerter, velg andre øvelser eller få vist et alternativ som passer deg bedre.
VIKTIG! Har du underliggende sykdom eller har et risikosvangerskap er det viktig at du rådfører deg med legen din før du starter opp treningen.
Til slutt
Ved siden av styrketrening kan annen aktivitet i løpet av en uke være å gå turer, sykle, svømme, yoga, gå på langrenn om vinteren osv. Ha gjerne på deg lagvis med klær slik at du enkelt kan kle av deg slik at du ikke blir overopphetet. Om du ønsker hjelp til øvelser og trening gjennom svangerskapet hjelper vi på Bekken og Barn deg gjerne.
Lykke til med treningen!
Vennlig hilsen Michelle Echarti-Bøch, Personlig Trener og Osteopat.
Ønsker du personlig trener når du er gravid? Da kan Michelle hjelpe deg.